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Photo by cottonbro studio on Pexels 취침 전 스트레칭, 사실 10분이면 충분하지 않을 수도 있다 잠들기 전에 스트레칭을 하면 좋다는 말, 한 번쯤 들어봤을 거예요. 근데 막상 해보면 "이게 진짜 효과가 있나?" 싶을 때가 있죠. 무투도 처음엔 그랬어요. 10분이면 충분하다는 말을 믿었는데, 2주 동안 해도 별 차이를 못 느꼈거든요. 그 이후에 방법을 좀 바꿨더니 달라지긴 했는데, 그 얘기를 해볼게요. 목차 잠들기 전 스트레칭, 정말 효과가 있을까요? 10분이면 충분하다는 말은 반만 맞아요 어떤 자세가 실제로 도움이 될까요? 스트레칭 vs 다른 이완 방법, 비교해보면 무투가 직접 바꿔본 것들 자주 하는 질문들 잠들기 전 스트레칭, 정말 효과가 있을까요? 결론부터 말하면, 있어요. 근데 "어떻게 하느냐"에 따라 효과가 꽤 달라지더라고요. 수면과 신체 이완의 관계를 다룬 연구들을 보면, 취침 전 스트레칭이 심부 체온을 살짝 낮추고 부교감신경 활성을 유도 하는 데 도움이 된다고 해요. 쉽게 말하면 몸이 "이제 쉬어도 되겠구나"라는 신호를 받는 거예요. 근데 이게 무조건 되는 게 아니라, 스트레칭 강도와 시간대가 맞아야 한다는 조건이 붙어요. 격렬한 동작은 오히려 역효과예요. 교감신경을 자극해서 잠들기 더 어려워질 수 있거든요. 취침 1시간 이내에 고강도 운동을 하면 수면 지연이 생긴다는 연구 결과도 있고요. 그러니까 "스트레칭=무조건 좋다"가 아니라, "가볍고 느린 스트레칭=도움이 된다"가 좀 더 정확한 표현이에요. 10분이면 충분하다는 말은 반만 맞아요 여기서 흔히 아는 통념을 좀 짚고 넘어가야 해요. 많은 글에서 "취침 전 10분 스트레칭으로 수면의 질이 달라진다"고 하는데, 이게 완전히 틀린 말은 아니에요. 근데 사람에 따라 10분이 충분하지 않을 수 있어...

Photo by Helena Lopes on Pexels 정수기 필터, 미세 플라스틱을 실제로 걸러내는가 수돗물에서 미세 플라스틱이 검출된다는 뉴스가 나온 지 몇 년이 지났다. 그 뒤로 정수기를 들여놓은 가정이 많아졌고, 나도 그 중 하나였다. 근데 막상 쓰다 보니 한 가지 질문이 남았다. 이 필터가 정말 미세 플라스틱을 걸러내고 있는 걸까. 제거한다는 광고 문구는 많은데, 어떤 크기까지, 어떤 방식으로, 얼마나 걸러내는지 명시된 곳이 거의 없었다. 목차 미세 플라스틱이란 무엇인가 수돗물과 생수 속 미세 플라스틱 현황 필터 방식별 제거 성능 비교 역삼투압(RO) 필터가 주목받는 이유 한계와 현실적인 판단 궁금한 점 미세 플라스틱이란 무엇인가 미세 플라스틱은 크기 5mm 이하의 플라스틱 입자를 통칭한다. 그 중에서도 1μm(마이크로미터) 미만인 것을 나노 플라스틱으로 따로 분류하기도 한다. 크기에 따라 섬유형, 파편형, 구형 등 형태도 다양하다. 문제는 크기가 작아질수록 걸러내기 어려워진다는 것, 그리고 체내 흡수 가능성이 높아진다는 것이다. 2022년 발표된 이탈리아 연구팀의 논문에 따르면 인간의 혈액과 태반 조직에서도 미세 플라스틱이 검출됐다. 장기적 독성에 대한 연구는 아직 진행 중이지만, 마냥 안심하기는 어려운 상황이다. 수돗물과 생수 속 미세 플라스틱 현황 WHO는 2019년 보고서에서 수돗물, 생수, 지하수 모두에서 미세 플라스틱이 검출된다고 밝혔다. 국내 연구에서도 서울 수돗물과 시중 생수에서 미세 플라스틱이 검출된 바 있다. 흥미로운 건 생수가 수돗물보다 오히려 더 높은 농도를 보이는 경우도 있었다는 점이다. 페트병 자체에서 용출되는 플라스틱 입자 때문이다. 수돗물의 경우 정수 처리 과정에서 일부 제거되지만, 100% 완전 제거는 불가능한 것으로 알려져 있다. 배관을 통과하는 과정에서 오염이 재발생할 수도 있다. 필터 방식별 제거 성능 비교 아래 비교표는 주요 필터 방식...

Photo by Nataliya Vaitkevich on Pexels 왜 스트레스를 받으면 혈당이 오를까 — 코르티솔이 하는 일 회의 중에 갑자기 혈당이 튀었다는 말을 들은 적 있다. 밥도 안 먹었는데, 그것도 공복 상태에서. 처음엔 혈당계 오류인 줄 알았다고 했다. 근데 그게 오류가 아니라는 게 문제다. 스트레스와 혈당 사이에는 생각보다 직접적인 연결고리가 있다. 무투의 이야기 작년 연말 결산 시즌에 진짜 며칠을 제대로 못 잔 적 있다. 그때 건강검진 결과가 나왔는데 공복혈당이 예전보다 높게 나왔어. 밥은 오히려 바빠서 덜 먹었던 시기였는데. 처음엔 이유를 몰랐다가 나중에 찾아보고 나서야 "아, 이게 그 때문이었구나" 싶더라고. 솔직히 음식만 신경 쓰면 되는 줄 알았거든. 목차 코르티솔이 뭔데, 혈당을 올린다는 건가 그러면 왜 몸은 이런 구조로 만들어진 걸까 만성 스트레스가 더 위험한 이유 실제로 어떻게 대응할 수 있나 궁금한 점 코르티솔이 뭔데, 혈당을 올린다는 건가 코르티솔은 부신에서 분비되는 호르몬이다. 스트레스 호르몬이라고 많이 부르는데, 사실 그게 전부는 아니다. 아침에 잠에서 깨는 것도 코르티솔 덕분이고, 염증 반응을 억제하는 것도 코르티솔이 하는 일이다. 근데 혈당과 관련해서 보면, 코르티솔은 간에게 포도당을 혈액으로 내보내라는 신호를 보낸다. 메커니즘은 이렇다. 스트레스 상황 → 뇌가 위험 신호 감지 → 코르티솔 분비 → 간의 당 신생 합성(gluconeogenesis) 증가 → 혈당 상승. 여기에 더해서 코르티솔은 인슐린의 작용을 방해하기도 한다. 인슐린 저항성을 일시적으로 높이는 것이다. 결과적으로 혈액 속 포도당이 세포로 잘 들어가지 못하게 된다. 밥을 안 먹어도 혈당이 오를 수 있는 게 바로 이 때문이다. 틀린 말은 아닌데, 좀 더 구체적으로 보면 — 식후 혈당 스파이크와 스트레스성 혈당 상승은 원인이 다르다. 하나는 식이가 문제고, 다른 하나는 호르몬이 문제다. ...

Photo by mohamed abdelghaffar on Pexels 감정 명명하기, 직접 써보고 알게 된 것들 화가 났을 때 "진정해"라는 말이 얼마나 소용없는지는 다들 알 거예요. 근데 그냥 "나 지금 화났어"라고 속으로 말하는 것만으로 뇌가 달라진다면? 처음엔 저도 반신반의했거든요. 감정에 이름을 붙이는 게 대체 뭘 바꾼다는 건지. 직접 써봤습니다. ✍️ 여니의 이야기 클라이언트한테 수정 요청이 다섯 번째 들어온 날이었어요. 화가 난 건지 지친 건지 그냥 억울한 건지도 모르겠고, 막연하게 가슴이 꽉 막히는 느낌. 그때 누군가한테 배운 대로 속으로 중얼거렸어요. "나 지금 무시당한 것 같아서 억울하다." 별거 아닌 것 같은데, 솔직히 뭔가 달랐어요. 완전히 가라앉진 않았지만, 그 답답한 덩어리가 조금 작아진 느낌이랄까. 목차 감정 명명하기가 뭔가요? 뇌에서 실제로 무슨 일이 일어나는가 막연한 화와 이름 붙인 화는 다르다 실제로 써먹는 방법 잘 안 될 때는 왜일까 감정 명명하기가 뭔가요? 말 그대로예요. 지금 내가 느끼는 감정에 구체적인 이름을 붙이는 거예요. "기분이 안 좋다"가 아니라 "지금 창피하다", "인정받지 못한 것 같아서 서운하다"처럼요. 영어로는 Affect Labeling이라고 부르고, 감정 조절 전략 중에서도 꽤 오래 연구된 방법이에요. 심리치료 쪽에서는 이걸 언어화(verbalization) 라고도 하는데, 대화나 글쓰기가 아니라 그냥 속으로 단어 하나 붙이는 것만으로도 효과가 있다는 게 흥미로운 지점이에요. 더 정확하게는 — 단어를 붙이는 행위 자체가 뇌의 특정 회로를 활성화시킨다는 거죠. 뇌에서 실제로 무슨 일이 일어나는가 이걸 처음 제대로 연구한 건 UCLA의 매튜 리버먼(Matthew Lieberman) 팀이에요. fMRI로 뇌를 찍어보니까, 감정에 이름을 붙이는 순간 ...

Photo by Nataliya Vaitkevich on Pexels 번아웃 증후군, 왜 '조용한 사직'보다 '조용한 탈진'이 더 무서울까 직장을 그만두지 않았는데도 이미 떠난 것 같은 느낌, 혹시 알고 계세요? 번아웃 증후군은 겉으로 멀쩡해 보이기 때문에 본인도, 주변도 알아채기가 정말 어렵거든요. 조용한 사직은 적어도 "나 지금 힘들어"라는 신호라도 보내는데, 조용한 탈진은 그 신호조차 없이 속에서 무너지는 상태에 가깝습니다. 목차 1. 번아웃 증후군이란 정확히 뭔가요 2. '조용한 탈진'이 더 위험한 이유 3. 번아웃의 3가지 핵심 신호 4. 왜 의지력 문제가 아닌가 5. 실질적인 탈출법 — 작은 것부터 6. 많이 묻는 것들 번아웃 증후군이란 정확히 뭔가요 세계보건기구(WHO)는 2019년에 번아웃을 국제질병분류(ICD-11)에 공식 등재했습니다. 질병은 아니고 '직업적 현상' 으로 분류했는데, 정의가 꽤 명확해요. "잘 관리되지 않은 만성적인 직장 스트레스로 인해 나타나는 증후군"이라고 돼 있거든요. 여기서 중요한 건 두 단어예요. '잘 관리되지 않은' , 그리고 '만성적인'. 일시적인 과로나 스트레스랑은 다르다는 거죠. 한 번 쉬면 나아지는 피로가 아니라, 쉬어도 나아지지 않는 상태. 이게 번아웃입니다. 더 정확하게는 — 쉬고 싶다는 의욕조차 사라진 상태라고 하는 게 맞을 것 같아요. '조용한 탈진'이 더 위험한 이유 '조용한 사직(Quiet Quitting)'은 몇 년 전부터 많이 알려진 개념이죠. 직장을 그만두진 않지만 최소한의 일만 하겠다는 태도예요. 어떻게 보면 자기 보호 전략이기도 해요. 적어도 자신이 어떤 상태인지 인식하고 있다는 뜻이니까요. 반면 '조용한 탈진'은 달라요. 열심히 하는 척을 계속하는 거거든요. 아니, 열심히 ...

Photo by Kampus Production on Pexels 통증이 사라졌다고 바로 운동해도 될까요? 재활 운동의 단계별 접근법 통증이 없어지면 다 나은 거라고 생각하기 쉬운데요, 사실 그게 가장 위험한 순간이에요. 재활 전문가들이 "통증 소실이 회복의 끝이 아니라 진짜 재활의 시작"이라고 하는 데는 이유가 있거든요. 이 글에서는 통증이 사라진 뒤 운동을 다시 시작할 때 어떤 순서로 접근해야 재부상 없이 돌아올 수 있는지 단계별로 풀어볼게요. 목차 왜 통증이 사라진 후가 더 위험할까요 재활 운동의 4단계 구조 단계별 운동 예시 비교 몸이 보내는 신호, 어떻게 읽어야 하나요 다음 단계로 넘어가도 되는지 확인하는 법 자주 묻는 질문 왜 통증이 사라진 후가 더 위험할까요 통증은 사실 몸이 "아직 여기 손상이 있다"고 알려주는 신호예요. 그런데 통증이 사라졌다고 해서 조직이 완전히 회복된 건 아니거든요. 근육이나 인대, 힘줄의 구조적 회복은 통증 소실보다 훨씬 더 늦게 이뤄져요. 더 정확하게는 통증이 없어진 시점에서도 조직 강도는 손상 전의 60~80% 수준에 머물러 있는 경우가 많아요. 그래서 통증이 사라졌을 때 갑자기 "이제 됐다!" 하고 예전 강도로 돌아가면 재부상 위험이 확 올라가는 거예요. 연구에 따르면 스포츠 관련 부상 후 재부상률은 초기 부상 후 12개월 이내에 특히 높게 나타나는 경향이 있고 , 그 원인의 상당 부분이 너무 이른 복귀라는 게 반복해서 확인되고 있어요. 이건 조금 다른 얘기인데, 재활 중인 사람들과 이야기해보면 꽤 많은 분들이 "아프지 않으면 운동해도 된다고 들었어요"라고 하더라고요. 아무튼 그 말이 완전히 틀린 건 아니지만, 어떤 운동을, 어떤 강도로 하느냐가 빠진 채 전달된 거예요. 재활 운동의 4단계 구조 재활 운동은 크게 4단계로 나눠볼 수 있어요. 각 단계가 독립적인 게 아니라, 이전 단계의 ...