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혈당 완만한 과일, 직접 먹어보고 알게 된 것들 다이어트를 시작하면서 제일 먼저 손댄 게 밥이었는데, 그다음이 과일이었다. 단 걸 줄여야 한다는 생각에 과일까지 다 끊어야 하나 싶었는데, 막상 찾아보니 과일마다 얘기가 완전히 달랐다. 그때부터 혈당이 완만하게 오르는 과일과 그렇지 않은 과일을 나름대로 구분해가며 먹기 시작했다. Photo by Nataliya Vaitkevich on Pexels 여니의 이야기 과일 진짜 좋아하는데, 다이어트 시작하고는 괜히 죄책감이 들더라. 그래서 한동안은 아예 안 먹다가, 이러다 스트레스로 폭식할 것 같아서 다시 이것저것 찾아 먹기 시작했어. 얼마 지나니 식후 나른함이 좀 덜한 느낌이 들기도 하고, 아닌 것 같기도 하고, 솔직히 이게 과일 종류를 바꿔서인지 다른 이유인지는 나도 확실치 않아. 목차 과일마다 혈당 반응이 왜 다를까 혈당이 완만하게 오르는 과일들 주의가 필요한 과일들 먹는 방법이 혈당 반응을 바꾼다 그래서 다이어트 중 과일, 어떻게 먹어야 할까 과일마다 혈당 반응이 왜 다를까 처음엔 다 똑같은 과당인데 뭐가 다르겠나 싶었다. 그런데 찾아볼수록 그게 아니었다. 과일이 혈당을 얼마나 빨리, 얼마나 높이 올리는지는 당의 종류, 섬유질 양, 그리고 그 과일을 얼마나 익혀서 먹는지에 따라 크게 갈린다. 흔히 말하는 혈당지수(GI)라는 게 바로 이걸 나타내는 지표인데, 같은 양의 탄수화물을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빨리 오르는지를 상대적으로 보여주는 수치다. 근데 여기서 하나 놓치기 쉬운 게 있다. GI는 '정해진 양의 탄수화물'을 기준으로 하기 때문에, 실제로 우리가 한 번에 먹는 양(혈당부하지수, GL)과는 다를 수 있다는 거다. 수박은 GI 수치만 보면 꽤 높게 나오는 편인데, 실제 수박 한 조각에 들어있는 탄수화물 자체는 적어서 현실적인 영향은 생각보다 크지 않을 수 있다. 반대로 GI가 낮아 보여도 한 번에 많이 먹으면 얘기가 달라진다. 그러니까 숫자 하...

차(Tea), 직접 써보고 알게 된 것들 회사 건강검진 때마다 혈당 수치 항목이 자꾸 눈에 걸리던 참이었어요. 그러다 우연히 녹차 속 카테킨이라는 성분이 혈당 관리에 도움이 될 수 있다는 얘기를 듣고, 커피 대신 차를 마셔보기 시작했거든요. 그때부터 궁금한 게 한둘이 아니었습니다. Photo by Towfiqu barbhuiya on Pexels 무투의 이야기 사실 처음엔 그냥 커피를 줄여보자는 마음으로 시작했어요. 근데 녹차 우려 마시는 게 생각보다 손이 많이 가더라고요. 얼마 마시다 보니 속이 좀 편해진 느낌이 들기도 했는데, 그게 차 때문인지 커피를 줄여서인지는 저도 잘 모르겠습니다. 회사 정수기 옆 티백, 그게 시작이었다 제가 다니는 회사 탕비실에는 항상 녹차 티백이 쌓여 있어요. 예전엔 그냥 지나쳤는데, 작년 건강검진 결과지를 받고부터는 눈에 들어오더라고요. 공복혈당 항목에 별표가 붙어 있었거든요. 담당 간호사 선생님은 "아직 심각한 건 아니지만 관리는 필요하다"는 말을 하셨는데, 그 말이 계속 머릿속에 남았어요. 그러던 어느 날 옆자리 동료가 커피 대신 녹차를 타 마시는 걸 보고 물어봤어요. 왜 커피를 안 마시냐고요. 그 친구가 "카테킨이 혈당에 좋다더라"는 말을 지나가듯 하더군요. 저는 그때까지 카테킨이라는 단어를 들어본 적도 없었어요. 그냥 녹차 특유의 씁쓸한 맛을 내는 성분 정도로만 알고 있었죠. 그래도 뭔가 계기가 필요했던 참이라, 그날부터 오후에 마시던 커피 한 잔을 녹차로 바꿔봤어요. 처음엔 그냥 습관 바꾸는 수준이었지, 큰 기대는 없었습니다. 그런데 며칠 마시다 보니 이게 정말 혈당에 영향을 주는 게 맞는지 궁금해지더라고요. 근거 없이 그냥 좋다고 하는 건지, 아니면 실제로 뭔가 원리가 있는 건지 알아야 마음이 편할 것 같았어요. 그런데 정말 차가 혈당에 영향을 줄까 궁금하니까 검색을 해봤죠. 결과적으로 녹차나 홍차에 들어있는 카테킨류 성분이 혈당 조절과 관련이...

소금의 재발견, 혈당 관리하며 직접 챙겨보고 알게 된 것들 혈당 관리한다고 하면 다들 제일 먼저 소금부터 줄이라고 하잖아요. 저도 당화혈색소 수치가 애매하게 나온 뒤로 국물부터 끊었거든요. 근데 몇 달 그렇게 지내다 보니, 오히려 몸이 이상하게 처지는 느낌이 들어서 이것저것 찾아보게 됐어요. Photo by Nataliya Vaitkevich on Pexels 목차 1. 처음엔 그냥 싱겁게만 먹으면 되는 줄 알았다 2. 저염식과 혈당, 생각보다 단순한 관계가 아니었다 3. 그렇다고 짜게 먹어도 된다는 뜻은 아니다 4. 그래서 요즘은 이렇게 챙기고 있다 자주 묻는 질문 처음엔 그냥 싱겁게만 먹으면 되는 줄 알았다 병원에서 혈당 얘기 나오면 거의 자동으로 붙는 말이 있어요. "짜게 드시지 마세요." 저도 그 말을 듣고 국물 요리부터 끊었어요. 찌개는 건더기만 건져 먹고, 국은 아예 안 먹고, 밑반찬도 최대한 싱겁게 만들어 먹었거든요. 사실 이게 아예 근거 없는 얘기는 아니에요. 나트륨을 많이 먹으면 혈압이 오르고, 혈압이 높은 상태가 오래되면 혈관에 부담이 가고, 혈관 건강이 나빠지면 당뇨 합병증 위험도 같이 올라가는 흐름이 있으니까요. 그래서 저염식이 당뇨 환자한테 무조건 권장되는 식이법처럼 자리를 잡은 거고요. 근데 문제는 저를 포함해서 많은 사람들이 이걸 "소금 = 무조건 나쁜 것"으로 단순화해서 받아들인다는 거예요. 실제로는 나트륨이 우리 몸에서 신경 신호 전달, 근육 수축, 체액 균형 유지 같은 데 꼭 필요한 미네랄이거든요. 그냥 "적게 먹을수록 좋다"는 게 아니라 "적정 범위"라는 게 있는 건데, 그 중간 개념이 쏙 빠진 채로 저염 저염만 강조되는 느낌이었어요. 저도 그걸 몰랐던 건 아닌데, 막상 혈당 수치 앞에서는 겁부터 나니까 일단 다 줄이고 보자는 쪽으로 갔던 거죠. 근데 그렇게 몇 달 지내다 보니 어지럼증이 잦아지고, 기운이 없고, 예전보...

베르베린, 정말 '천연 메트포르민'이라 불릴 자격이 있을까 베르베린(Berberine)이 요즘 건강 커뮤니티에서 꽤 자주 보인다. 혈당 관리에 관심이 생기면 어느 순간 이 이름을 만나게 된다. '천연 메트포르민'이라는 별칭까지 붙어 있어서, 처음엔 그냥 마케팅 문구겠거니 했다. 그런데 들여다볼수록 단순한 유행 보충제가 아니라는 느낌이 든다. 다만 그 별칭이 완전히 정직한가에 대해서는 좀 다르게 봐야 할 부분이 있다. Photo by Nataliya Vaitkevich on Pexels 목차 베르베린이란 무엇인가 혈당 조절 효과: 근거는 어느 정도인가 메트포르민과 비교하면 어떤가 부작용과 주의해야 할 상황 실제로 써본다면: 복용 방식과 현실적 조언 자주 묻는 질문 베르베린이 뭔지부터 베르베린은 황련, 매자나무, 황벽나무 같은 식물에서 추출되는 알칼로이드 화합물이다. 노란색 결정 형태로, 오래전부터 중의학과 아유르베다에서 쓰여 온 성분이다. 항균 목적으로 쓰이다가, 나중에 혈당이나 지질 대사에도 영향을 준다는 사실이 알려지면서 주목받기 시작했다. 분자 수준에서 보면 베르베린의 작용 방식이 꽤 흥미롭다. 세포 에너지 감지 시스템인 AMPK(AMP 활성화 단백질 인산화효소) 를 활성화시키는 것으로 알려져 있다. 이 경로가 활성화되면 간에서 포도당 생성이 줄고, 근육에서 포도당 흡수가 늘어나는 방향으로 작용한다. 메트포르민 역시 AMPK를 활성화한다는 점에서 두 물질이 비교되기 시작한 것이다. 여기서 중요한 점은, 같은 경로를 건드린다고 해서 효과나 안전성이 같다는 의미는 아니라는 것이다. 이 차이는 뒤에서 다시 다룬다. 혈당 조절 효과: 근거는 어느 정도인가 베르베린의 혈당 관련 효과에 대해서는 여러 임상 연구들이 꾸준히 발표 되어 왔다. 2형 당뇨 환자들을 대상으로 한 연구들에서 공복혈당과 당화혈색소(HbA1c) 지표가 개선되는 경향이 보고된 것이 많다. 보충제 수준의 물질 치고는 임...

통곡물도 혈당을 올린다 — 귀리와 현미가 '안전하다'는 말의 진짜 의미 귀리와 현미는 혈당 관리에 좋다고 알려져 있다. 틀린 말은 아니다. 근데 그게 전부는 아니다. 조리 방식이 바뀌거나 양이 많아지면, 통곡물도 혈당을 꽤 빠르게 올릴 수 있다. 이 글은 그 조건이 무엇인지를 정리한다. Photo by RDNE Stock project on Pexels 여니의 이야기 식단 바꾼다고 흰쌀밥을 현미로 바꿨을 때, 처음엔 이걸로 충분하다고 생각했어. 건강한 탄수화물이잖아. 근데 현미죽을 끓여 먹은 날 오전에 유독 식곤증이 심하더라고. 밥이 문제가 아니라 죽이 문제였다는 걸 한참 뒤에야 알게 됐는데, 그 이야기를 좀 해보려고. 통곡물이 '혈당 안전지대'라는 오해 귀리와 현미가 흰쌀이나 흰 빵보다 혈당을 천천히 올린다는 건 맞다. 하버드 공중보건대 에서 발표한 자료에도 현미의 GI(혈당지수)는 50~55 수준으로, 백미의 70~73보다 낮다고 나온다. 그러나 GI 지수 자체가 '먹어도 혈당이 안 오른다'를 의미하지는 않는다. GI는 탄수화물 50g을 기준으로 측정한 상대적 수치다. 실제로 얼마나 먹는지는 고려하지 않는다. 그래서 나온 개념이 GL(혈당 부하, Glycemic Load)인데, 이건 섭취량까지 반영한다. 현미 한 공기(약 210g, 조리 후)의 GL은 흰쌀 한 공기와 크게 차이가 나지 않는 경우도 있다. 양이 많으면 GI가 낮아도 혈당은 충분히 오른다. 조리 방식이 혈당 반응을 결정한다 여니가 겪은 현미죽 문제가 여기서 나온다. 전분은 가열하는 시간이 길수록, 수분이 많을수록 소화 흡수가 빨라진다. 죽은 밥보다 훨씬 오래, 훨씬 많은 물과 함께 가열된 상태다. 전분 구조가 거의 다 풀려 있어서 소화 효소가 바로 접근할 수 있는 형태가 된다. 귀리도 마찬가지다. 귀리를 납작하게 눌러 만든 인스턴트 오트밀은 통귀리보다 표면적이 넓어 소화 속도가 빠르다. 10분 만에 끓이는 ...