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Photo by Tim Witzdam on Pexels 집 안 공기가 나쁘면 뇌도 느려진다 — PM2.5와 인지기능의 관계 집 안 공기 질을 신경 쓰기 시작한 건 그리 오래되지 않았다. 미세먼지 나쁘다고 하면 마스크 챙기고 창문 닫는 게 전부였는데, 실내 공기도 관리해야 한다는 얘기를 듣고 나서 처음엔 좀 과하다 싶었다. 그런데 최근 연구들을 들여다보면, 집 안 PM2.5 수치와 뇌 기능이 생각보다 훨씬 가깝게 연결돼 있다. 여니의 이야기 재택근무 들어간 첫 해에 유독 집중이 안 됐다. 커피를 더 마셔도 오후만 되면 머리가 안개 낀 것처럼 멍했고, 처음엔 그냥 번아웃인 줄 알았어. 그러다 공기질 측정기 하나 들여놨는데 — 환기 안 한 오후에 PM2.5가 꽤 높게 찍히는 거 보고 진짜 당황했다. 그 이후로 환기 루틴을 바꿨는데, 뭔가 달라진 것 같긴 했어. 정확히 공기 때문인지는 모르겠지만. 왜 실내 공기가 더 문제일 수 있을까 바깥 미세먼지는 눈에 보이는 수치가 있고, 앱도 있고, 뉴스에도 나온다. 실내는 다르다. 측정하지 않으면 모른다. 그리고 현대인은 하루 중 약 90%를 실내에서 보낸다는 통계가 있다. EPA(미국 환경보호청)는 실내 공기 오염이 실외보다 2~5배 높을 수 있다고 밝힌 바 있다. 요리 연기, 청소기 배기, 가구에서 나오는 VOC, 심지어 프린터 토너까지. 창문을 닫아놓고 생활하는 시간이 길수록 이 오염물질들이 쌓인다. PM2.5는 지름 2.5마이크로미터 이하 입자인데, 이 크기가 문제다. 폐포를 통과해 혈류로 들어갈 수 있고, 나아가 혈뇌장벽을 넘을 가능성도 연구되고 있다. PM2.5가 뇌에 닿으면 어떤 일이 생기나 2020년에 발표된 대규모 코호트 연구(약 5만 명 대상)에서 장기간 PM2.5 노출과 인지기능 저하 사이에 유의미한 연관이 확인됐다. 특히 기억력, 처리 속도, 주의 집중 영역에서 두드러졌다. 단기 노출에 대한 연구도 있다 — 실험실 조건에서 PM2.5 농도를 높였더니 반응 시간이 눈에 띄...

Photo by cottonbro studio on Pexels 퇴근 후 운동, 직접 해보고 알게 된 것들 피곤한데도 운동화를 신는 사람들이 있다. 의지력이 강해서가 아니다. 뭔가 다른 게 있다. 그게 뭔지 궁금해서 직접 여러 가지를 시도해봤다. 3개월쯤 지나고 나서야 조금 감이 잡혔다. 퇴근 후가 특히 힘든 이유 퇴근 후 운동이 어려운 건 단순히 피곤해서가 아니다. 정확히는 에너지보다 결정 피로 가 문제다. 하루 종일 크고 작은 결정을 반복한 뇌는 저녁이 되면 '운동을 시작할지 말지'라는 판단 자체를 거부하게 된다. 그냥 소파에 눕는 게 기본값이 되는 이유다. 스탠퍼드 대학의 의지력 연구로 알려진 켈리 맥고니걸의 작업에서도 비슷한 맥락이 나온다. 자기 통제력은 하루 중 사용할수록 소진된다. 저녁 운동이 아침 운동보다 실패율이 높은 건 어쩌면 당연한 일이다. 그렇다면 해결책은 "더 강한 의지력을 가져라"가 아니라 결정을 미리 없애는 것 이다. 이게 핵심이다. 시도 1. 운동 장소를 이동 경로 안에 넣었다 처음에 바꾼 건 단 하나였다. 헬스장 위치였다. 집 근처에 있던 헬스장을 해지하고, 회사와 집 사이에 있는 곳으로 옮겼다. 일부러 지하철역에서 5분 거리로 골랐다. 효과가 달랐다. 집에 먼저 들어가면 거의 안 나오게 된다. 당연하다. 이미 편한 옷으로 갈아입고 나면 다시 운동복을 꺼내는 데만 에너지가 든다. 퇴근하면서 그냥 들르는 구조를 만들었더니, 결정해야 할 순간이 사라졌다. 행동 경제학 연구들 에서도 환경 설계가 의지력보다 훨씬 강력하다는 결과가 반복적으로 나온다. 결심보다 구조가 먼저다. 시도 2. '10분만'이라는 허가 두 번째로 써본 건 아주 작은 규칙이었다. "10분만 하고 나와도 된다." 진짜로 그렇게 정했다. 10분 하고 나오면 그날은 성공이다. 실제로 10분 만에 나온 날이 있었다. 처음 2주는 그런 날이 꽤 많았다. 그런데 이상하...

Photo by Sasha Kim on Pexels 반려식물이 멘탈에 좋다는 말, 알고 보면 반만 맞다 식물 한 화분이 거실에 생기면 뭔가 달라진다는 이야기를 한 번쯤은 들어봤을 거다. 근데 실제로 연구를 찾아보기 전까지 무투도 그냥 분위기 좋아지는 정도라고 생각했다. 막상 들여다보니 그게 전부가 아니더라. 목차 흔히 알려진 이야기 — 어디까지가 맞나 코르티솔과 식물 사이의 관계 무투의 경험: 처음 3개월 어떤 원예 활동이 효과가 있나 — 비교 언제는 맞고 언제는 다를까 자주 묻는 질문 흔히 알려진 이야기 — 어디까지가 맞나 "식물 키우면 마음이 편해진다." 틀린 말은 아니다. 그런데 그냥 화분 하나 들여놓는 것만으로도 효과가 있을까, 아니면 뭔가 직접 손을 써야 하는 걸까. 이 부분에서 생각보다 차이가 컸다. 많은 사람들이 식물의 효과를 공기 정화나 시각적 편안함 정도로 이해한다. 그것도 맞다. 하지만 심리적 안정감과 연결되는 핵심 기제는 "보는 것"보다 "하는 것"에 더 가깝다 는 게 연구들이 공통으로 가리키는 방향이다. 원예 치료(horticultural therapy)라는 분야가 따로 생겨난 이유가 있다. 흙을 만지고, 물을 주고, 잎을 다듬는 일련의 행동들이 단순 반복처럼 보이지만, 뇌에서 일어나는 반응은 꽤 구체적이다. 그 메커니즘부터 짚어보는 게 순서일 것 같다. 코르티솔과 식물 사이의 관계 2015년 일본 지바대학교 연구팀이 발표한 논문에서 실내 식물을 가꾸는 활동 후 참가자들의 코르티솔 수치가 유의미하게 낮아졌다는 결과가 나왔다. 같은 시간 동안 컴퓨터 작업을 한 그룹과 비교했을 때였다. 대상이 직장인들이었다는 점도 눈에 띈다. 더 흥미로운 건 흙 속 미생물 이야기다. 토양에 존재하는 Mycobacterium vaccae 라는 세균이 피부나 호흡기를 통해 들어올 때 세로토닌 분비에 영향을 줄 수 있다는 연구가 있다. 아직 인간을 대상으로 ...

Photo by Nataliya Vaitkevich on Pexels 마그네슘, 혈당 조절에 진짜 영향을 줍니다 혈당 관리를 신경 쓰다 보면 식이섬유, 크롬, 베르베린 같은 이름은 자주 보이는데 마그네슘은 의외로 조용히 넘어가는 경우가 많아요. 근데 막상 들여다보면, 마그네슘은 당 대사의 꽤 핵심적인 위치에 있거든요. 그게 이 글에서 하고 싶은 얘기예요. ✍️ 여니의 이야기 솔직히 처음엔 "혈당이랑 마그네슘이 무슨 관계야" 싶었어요. 피곤하면 마시는 마그네슘 음료 정도로만 생각했거든요. 근데 한 2개월쯤 꾸준히 챙겨 먹다 보니 오후에 식곤증이 눈에 띄게 줄었고, 단 게 당기는 빈도도 좀 달라진 것 같았어요. 처음 3주는 솔직히 별 차이를 못 느꼈는데. 목차 마그네슘이 혈당에 관여하는 원리 결핍되면 어떻게 될까 식품 vs 보충제, 어떻게 접근할까 여니의 2개월 사용 경험 형태별 마그네슘 비교 많이 묻는 질문 마치며 마그네슘이 혈당에 관여하는 원리 마그네슘은 체내에서 300가지 이상의 효소 반응에 관여해요. 그중에서 혈당과 직결되는 건 크게 두 가지예요. 첫 번째는 인슐린 수용체 활성화 예요. 인슐린이 세포 표면의 수용체에 결합할 때, 마그네슘이 그 신호를 전달하는 과정에 필요해요. 마그네슘이 부족하면 인슐린이 분비돼도 세포가 제대로 반응하지 못하는 상태, 즉 인슐린 저항성이 높아질 수 있거든요. 두 번째는 포도당 대사 효소 지원 이에요. 포도당을 에너지로 전환하는 해당과정(glycolysis)에서 마그네슘은 핵심 보조인자로 작동해요. 마그네슘이 없으면 포도당이 에너지로 잘 전환되지 않는다는 뜻 이에요. 비유하자면, 엔진은 있는데 점화플러그가 없는 상태랄까요. PubMed에 등재된 메타분석 연구들을 보면, 마그네슘 혈중 농도가 낮은 사람은 제2형 당뇨병 발생 위험이 높다는 연관성이 반복적으로 보고되고 있어요. 인과관계를 확정하긴 어렵지만, 관련성 자체는 꽤 일관적이에요. 결핍되면 어떻게 ...

Photo by Nataliya Vaitkevich on Pexels 왜 평일 저녁마다 집밥이 이렇게 힘든 걸까 집밥을 먹겠다고 마음먹지 않은 사람은 없다. 근데 월요일 퇴근 후 냉장고 앞에 서면 꼭 아무것도 없는 것 같고, 결국 배달 앱을 켠다. 이게 의지의 문제가 아니라는 걸 식품 행동 연구자들은 꽤 오래전부터 알고 있었다. 밀프렙, 그러니까 일주일치 식사를 미리 준비해두는 방식이 실제로 식습관 개선에 효과적이라는 연구 결과가 있고, 무엇보다 실천 가능한 구조가 있어야 지속된다는 게 핵심이다. ✍️ 무투의 이야기 처음에는 그냥 반찬 몇 개 미리 해두는 거라고 생각했다. 근데 막상 해보니 뭘 얼마나 준비해야 하는지도 모르겠고, 냉장고에 넣어놨다가 결국 버리는 경우가 더 많았다. 한두 번 실패하고 나서 방식을 완전히 바꿨는데, 그때부터 좀 달라졌다. 밀프렙이 실제로 도움이 된다는 근거 2017년 국제 비만 저널(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity)에 실린 연구에 따르면, 식사 계획을 세우는 습관이 있는 사람일수록 식품 다양성이 높고 비만 위험이 낮은 경향이 있었다. 식사 준비 자체가 다이어트 도구라기보다, 결정 피로(decision fatigue)를 줄여주는 구조적 장치 에 가깝다. 퇴근 후 지친 상태에서 "오늘 뭐 먹지"를 고민하는 건 생각보다 에너지가 많이 드는 작업이다. 그 결정 자체를 미리 없애버리면 행동이 훨씬 단순해진다. 냉장고 열고 꺼내서 데우면 끝이니까. 일요일 2시간 안에 끝내는 구조 밀프렙을 어렵게 만드는 건 메뉴가 아니다. 순서다. 오븐, 냄비, 칼질이 동시에 돌아가야 시간이 줄어드는데, 처음엔 그 순서를 모르니까 3~4시간이 걸린다. 두 번쯤 해보면 감이 온다. 기본 순서는 이렇다. 오래 걸리는 것부터 시작한다. 잡곡밥이나 현미밥을 밥솥에 먼저 안치고, 오븐 요리가 있다면 예열부터 한다. 그 사이에...

Photo by Luan Rezende on Pexels 스마트워치 ECG, 직접 써보고 알게 된 것들 가슴이 두근거리는 게 느껴질 때, 그냥 넘겨도 되는 건지 아닌지 구분이 안 된다. 여니도 그런 순간이 몇 번 있었다. 스마트워치 심전도 기능을 본격적으로 쓰기 시작한 건 그 이후였다. 처음엔 반신반의했는데, 6개월 쓰다 보니 생각이 좀 바뀌었다. 목차 스마트워치 ECG가 실제로 하는 일 부정맥 전조 증상, 어떻게 잡아낼까 직접 써본 6개월 경험 어떤 기기가 어떻게 다를까 한계와 오해 스마트워치 ECG가 실제로 하는 일 병원에서 찍는 심전도는 12개 전극을 온몸에 붙인다. 스마트워치는 그중 1개 리드(lead I)에 해당하는 신호만 측정한다. 손목 뒷면 센서와 왕관(크라운)에 손가락을 30초 동안 올려두면 심장의 전기 신호를 하나의 방향으로 기록하는 방식이다. 이 단 하나의 파형으로 잡을 수 있는 건 주로 심방세동(AF, Atrial Fibrillation) 이다. 심방세동은 성인 부정맥 중 가장 흔한 유형이고, 뇌졸중 위험을 약 5배 높이는 것으로 알려져 있다. FDA가 애플워치 ECG 기능을 허가할 때도 "심방세동 검출"을 주요 근거로 삼았다. 중요한 건, 스마트워치가 심전도를 "분석"하는 게 아니라 "기록"한다는 점이다. 알고리즘이 리듬 패턴을 보고 심방세동 여부를 판정하고, 그 결과를 사용자에게 알려준다. 정상, 심방세동, 낮은 심박수, 높은 심박수, 판독 불가 — 크게 이 다섯 가지로 분류된다. 부정맥 전조 증상, 어떻게 잡아낼까 부정맥 전조라고 부르는 증상들이 있다. 가슴이 한 박자 쉬는 느낌, 두근거림, 어지러움, 이유 없는 피로감. 문제는 이런 증상이 나타날 때 바로 병원에 가도 심전도에서 아무것도 안 잡히는 경우가 많다는 거다. 증상이 간헐적으로 나타나기 때문이다. 여기서 스마트워치의 역할이 생긴다. 두 가지 방식으로 작동한다. 첫 번...