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운동 후 왜 단백질보다 글리코겐 재충전이 먼저일까 운동 끝나자마자 단백질 셰이크부터 벌컥벌컥 마시는 사람, 주변에 꽤 많다. 나도 한동안 그랬다. 근데 정작 운동 직후 몸이 가장 목말라하는 건 단백질이 아니라 탄수화물, 정확히는 근육 안에 저장된 글리코겐일 수 있다 는 이야기를 듣고 나서 생각이 좀 바뀌었다. 그럼 셰이크는 필요 없다는 얘기인가, 그건 또 아니다. Photo by Ketut Subiyanto on Pexels 무투의 이야기 헬스장 끝나고 늘 단백질 파우더부터 타 먹었다. 그러다 우연히 탄수화물 타이밍 얘기를 듣고는 반신반의하면서 밥이랑 같이 먹어봤는데, 다음날 다리가 좀 덜 무거운 느낌이 들기도 했다. 근데 이게 정말 그것 때문인지, 아니면 그냥 컨디션이 좋았던 날인지는 솔직히 나도 잘 모르겠다. 목차 단백질만 챙기면 뭐가 아쉬운가 글리코겐이 도대체 뭐길래 그럼 언제 뭘 얼마나 먹어야 할까 탄수화물과 단백질, 역할이 다르다 흔히 하는 오해들, 그리고 궁금한 것 단백질만 챙기면 뭐가 아쉬운가 운동을 격하게 하고 나면 근섬유에 미세한 손상이 생긴다. 이걸 복구하는 재료가 단백질이라는 건 워낙 많이 알려진 이야기다. 그래서 다들 운동 끝나면 반사적으로 단백질부터 찾는다. 틀린 행동은 아니다. 근데 여기서 하나 빠진 게 있다. 격렬한 운동을 하는 동안 근육은 저장해뒀던 글리코겐을 태워서 에너지를 만든다. 문제는 이 저장고가 무한하지 않다는 거다. 오래 뛰거나 세게 웨이트를 하고 나면 이 저장고는 상당히 비어있는 상태가 된다. 이 상태에서 단백질만 채워 넣으면, 몸은 회복에 쓸 재료는 받았는데 정작 그 재료를 움직일 연료가 부족한 상황에 놓인다. 비유하자면 이런 거다. 공사장에 벽돌만 잔뜩 갖다 놓고 인부한테 연료 없는 트럭을 준 셈이다. 벽돌(단백질)은 있는데 나를 수 있는 동력(탄수화물, 즉 글리코겐 재료)이 부족하니 작업 속도가 더뎌진다. 운동 후 글리코겐 재합성과 회복 을 다룬 연구들이 꽤 오래전부터 ...

베어풋(Barefoot) 트레이닝, 직접 써보고 알게 된 것들 하루 종일 의자에 앉아 그림 작업을 하다 보면 정작 발은 하루에 몇 걸음 걷지도 못하는데 유난히 뻐근하고 무거운 날이 있어요. 그러다 우연히 베어풋 트레이닝 , 그러니까 신발을 벗고 맨발로 걷거나 얇은 밑창의 신발을 신고 자극을 그대로 느끼며 걷는 방식을 알게 됐거든요. 처음엔 그냥 유행하는 운동법 정도로 생각했는데, 알아볼수록 발바닥과 뇌가 생각보다 훨씬 가깝게 연결돼 있다는 걸 느꼈어요. Photo by cottonbro studio on Pexels 여니의 이야기 처음 맨발로 마루를 걸었을 때는 그냥 좀 낯설고 어색했어요. 발바닥에 닿는 감각이 이렇게 다양했나 싶더라고요. 얼마간 계속하다 보니 걸을 때 몸이 좀 덜 뻣뻣한 느낌이 들기도 했는데, 그게 정말 이것 덕분인지는 저도 확신은 못 하겠어요. 신발 없이 밖을 걷는 건 아직도 좀 부담스러워서 집 안에서만 조심스럽게 하는 중이에요. 신발을 벗고 걸어보자고 마음먹은 이유 사실 시작은 거창하지 않았어요. 발바닥 한쪽이 자꾸 당기는 느낌이 들었고, 정형외과에서는 근막이 뻣뻣해진 것 같다는 얘기를 들었거든요. 그때 누가 지나가듯 "발도 근육이라서 안 쓰면 약해진다" 는 말을 했는데, 그 말이 이상하게 계속 머리에 남았어요. 운동화라는 게 사실 편하긴 한데, 어떻게 보면 발을 하나의 딱딱한 상자에 가둬두는 물건이기도 하잖아요. 쿠션이 좋을수록 발바닥이 느끼는 자극은 줄어들고, 발 안의 작은 근육들은 굳이 애써 움직일 필요가 없어져요. 그게 오래 쌓이면 근육이 서서히 게을러지는 거죠. 저는 이 얘기를 듣고 나서야 왜 맨발로 걷는 훈련이 따로 있는지 이해가 되기 시작했어요. 물론 회의적인 생각도 들었어요. 몇십 년을 신발 신고 살아온 발을 이제 와서 맨발로 되돌린다고 뭐가 달라질까 싶었거든요. 근데 찾아볼수록, 이게 발을 원시적으로 되돌리자는 얘기가 아니라 그동안 잘 안 쓰던 부위를 다시 깨우자는 접근에 가깝...

운동 효과는 왜 잠잘 때 나타날까 헬스장에서 아무리 열심히 몸을 굴려도 그날 밤 잠을 설치면 다음날 몸이 오히려 더 무겁게 느껴진 적이 있을 것이다. 운동으로 만들어진 근육 회복과 체력 향상의 상당 부분은 운동하는 그 순간이 아니라 그날 밤 잠자는 동안 실제로 완성된다. 그런데 왜 하필 수면 중에, 그것도 특정 시간대에 이런 회복이 몰려서 일어나는 걸까. Photo by Ivan Oboleninov on Pexels 무투의 이야기 한동안 새벽에 운동 갔다가 출근 준비하느라 잠을 몇 시간 줄여가면서 지냈다. 운동은 꾸준히 했는데 어느 순간부터 몸이 계속 뻐근하고 회복이 더딘 느낌이 들었다. 그때는 그냥 나이 때문이라고 생각했는데, 나중에 알고 보니 잠을 줄인 게 문제였을 수도 있겠다는 생각이 들었다. 확실한 인과관계라고 단정하긴 어렵지만, 잠을 좀 더 챙기기 시작하면서 몸이 예전보다 덜 무거운 느낌이 들기도 했다. 운동 효과가 잠들어야 나타나는 이유 결론부터 말하면, 운동은 몸에 자극을 주는 과정이고 그 자극을 실제 근력과 체력으로 바꾸는 작업은 회복기에 이루어진다. 그리고 그 회복기의 핵심이 바로 잠이다. 근육은 운동할 때 미세하게 손상되고, 이 손상을 복구하면서 이전보다 조금 더 튼튼해지는 식으로 적응이 일어난다. 이 복구 작업에 필요한 여러 생리적 과정, 특히 단백질 합성과 조직 재생 이 활발해지는 시간대가 깊은 잠에 들어 있을 때라는 점이 여러 수면 연구에서 공통적으로 언급된다. 수면과 성장호르몬 분비의 관계를 다룬 연구들 을 보면, 성장호르몬 분비가 특정 수면 단계에서 두드러지게 나타난다는 내용이 반복적으로 등장한다. 성장호르몬은 근육 조직 재생과 지방 대사에 관여하는 호르몬이라, 이 시간대에 잠을 제대로 못 자면 회복에 쓰일 자원 자체가 부족해질 수 있다는 논리다. 물론 사람마다 수면 패턴과 호르몬 분비 리듬에 차이가 있어서 모두에게 똑같이 적용되는 건 아니다. 여기서 중요한 건, 운동 자체가 근육을 키우는 게 아니라 운...

정적 스트레칭, 근력 운동 직전에 하면 왜 위험할까 운동 전에 스트레칭을 해야 한다는 말은 누구나 들어봤다. 그런데 그 스트레칭이 어떤 종류냐에 따라, 오히려 부상 위험을 높이는 준비 운동이 될 수 있다. 특히 근력 운동 직전에 10~30초씩 늘여 잡는 정적 스트레칭은 생각보다 훨씬 복잡한 문제를 일으킨다. Photo by Ketut Subiyanto on Pexels 목차 정적 스트레칭과 동적 스트레칭, 뭐가 다른가 운동 전 정적 스트레칭이 문제가 되는 이유 연구들이 말하는 것 무투의 경험 — 허벅지 통증의 원인이 그거였다 그럼 운동 전에 뭘 해야 하나 정적 스트레칭이 유용한 타이밍 정적 스트레칭과 동적 스트레칭, 뭐가 다른가 정적 스트레칭은 특정 자세를 유지하면서 근육을 늘이는 방식이다. 서서 한쪽 발목을 뒤로 잡고 버티거나, 앉아서 발끝을 향해 상체를 숙이는 것들이 여기 해당한다. 반면 동적 스트레칭은 움직임 속에서 관절 가동 범위를 넓히는 방식이다. 다리를 앞뒤로 크게 흔드는 레그 스윙이나, 천천히 스쿼트 자세를 취했다 올라오는 것들이 동적 스트레칭에 가깝다. 두 방식은 목적이 다르다. 정적 스트레칭은 근육의 유연성을 늘리는 데 초점이 있고, 동적 스트레칭은 근육과 관절을 운동 움직임 패턴에 '맞게 깨우는' 데 초점이 있다. 이 차이가 운동 전 워밍업에서 결정적으로 중요해진다. 운동 전 정적 스트레칭이 문제가 되는 이유 근육은 약간의 긴장을 유지할 때 힘을 더 잘 낼 수 있다. 근섬유가 탄성을 가진 상태여야 수축력이 제대로 발휘된다는 뜻이다. 그런데 정적 스트레칭을 오래 하면 이 긴장이 풀린다. 스프링을 과하게 늘려 놓으면 탄성이 줄어드는 것과 비슷한 원리다. 문제는 여기서 끝나지 않는다. 정적 스트레칭 직후 근력과 폭발적 출력이 저하된다는 연구 는 이미 여러 건이 나와 있다. 근육이 이완된 상태에서 갑자기 무거운 무게를 다루면, 관절 안정성을 담당하는 소근육들이 제 ...

근육 보존의 법칙: 50대 이후 '근감소증' 예방을 위한 최소 운동량 서른 후반이 되고 나서야 알았다. 체중이 그대로여도 몸이 달라진다는 걸. 여니가 그 변화를 처음 느낀 건 계단을 오를 때였다. 예전엔 아무렇지 않게 올라갔을 층계가 어느 날부터 조금씩 무거워졌다. 근감소증은 60대 이후의 이야기라고 막연히 생각했는데, 사실은 그보다 훨씬 일찍 시작된다. Photo by Kampus Production on Pexels 여니의 이야기 마흔이 다 돼서야 운동을 시작했는데, 처음엔 정말 뭐가 맞는지 몰랐어. 유산소만 죽어라 했거든. 살을 빼야 한다고 생각했으니까. 근데 6개월 지나도 몸이 가볍다는 느낌이 전혀 없는 거야. 그때 알게 됐어, 내가 잃고 있는 게 지방이 아니라 근육이었다는 걸. 처음 2주는 솔직히 뭘 해야 할지도 몰랐고, 그냥 하던 대로 걷기만 했었는데. 근감소증, 40대부터 이미 시작된다 근감소증(sarcopenia)이라는 단어는 생소하게 느껴지지만, 개념 자체는 단순하다. 나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하고, 결국 신체 기능까지 떨어지는 상태다. WHO 는 이를 노인성 질환의 중요한 위험 인자 중 하나로 분류하고 있다. 문제는 이 과정이 생각보다 일찍 시작된다는 점이다. 근육량은 30대 중반부터 매년 약 1%씩 감소 하기 시작하고, 50대 이후에는 그 속도가 더 빨라진다. 60세 이상에서는 10년마다 10~15% 수준으로 손실이 가속화된다는 연구 결과들 이 있다. 그냥 두면 나이 드는 게 아니라, 근육이 스스로 줄어드는 것이다. 여기서 중요한 게 있다. 체중이 그대로라도 근육이 줄고 지방이 늘 수 있다. 겉으로는 티가 안 나기 때문에 모르고 지나치기 쉽다. 여니가 딱 그랬다. 유산소만으로는 부족한 이유 걷기나 달리기 같은 유산소 운동이 나쁜 건 아니다. 심폐 기능 유지에 분명히 도움이 된다. 하지만 근육 자체를 지키는 데는 한계가 있다. 근육은 저항, 즉 부하를 줘야 유지되도록 만들어진 조...

운동복, 직접 바꿔보고 나서야 알게 된 것들 처음엔 운동복이 그냥 옷이라고 생각했어요. 땀 흡수가 좀 되면 충분하고, 비싼 기능성 소재가 뭘 얼마나 더 해주겠냐고. 그런데 몇 달 전에 소재를 바꾸고 나서 운동 중간에 체감이 달라지더라고요. 이게 기분 탓인지 진짜 기능 차이인지 궁금해서 찾아봤는데, 생각보다 연구가 꽤 있었어요. Photo by Andrea Piacquadio on Pexels 목차 운동복 소재가 체온에 영향을 준다는 게 맞는 말일까? 흡습 속건 소재, 실제로 어떻게 작동하나 압박 의류(컴프레션)와 퍼포먼스 여니의 소재 교체 경험 소재 선택할 때 실제로 따져야 할 것들 자주 묻는 질문 운동복 소재가 체온에 영향을 준다는 게 맞는 말일까? 이 질문에 "당연하죠"라고 바로 답하기가 좀 애매해요. 정확히는, 맞기도 하고 과장되기도 했거든요. 우리 몸이 운동 중에 열을 식히는 방법은 크게 두 가지예요. 피부 혈류를 늘려 열을 발산하거나, 땀을 증발시켜 기화열로 체온을 낮추는 것. 운동복은 이 두 번째 경로에 직접적으로 개입해요. 옷감이 땀을 빨리 흡수하고 빠르게 증발시키면 피부 표면 온도가 더 낮게 유지되고, 그게 결국 심부 체온 상승 속도를 늦출 수 있다는 거예요. 여러 스포츠과학 연구 에서 면 소재와 합성섬유 소재를 비교했을 때, 합성 흡습 소재를 착용한 그룹이 운동 후반부에 피부 온도를 낮게 유지하는 경향이 나타났어요. 다만 이 차이가 실제 운동 능력 수치로 이어지는지는 조건에 따라 달랐고요. 그러니까 "운동복이 체온 조절을 돕는다"는 말은 땀의 증발 효율을 높인다는 의미 에서 맞는 말이에요. 마법처럼 체온을 제어한다는 건 아니고요. 흡습 속건 소재, 실제로 어떻게 작동하나 마트에 가면 "흡습속건", "드라이핏", "쿨링" 같은 말이 붙어 있는 옷들이 있잖아요. 이게 다 비슷해 보이는데...

운동 중 수분 보충, 직접 겪어보고 나서야 알게 됐다 헬스장에 다니기 시작했을 때 나는 아무 생각 없이 이온 음료를 챙겨 갔다. 운동할 때 마시는 거라면 당연히 스포츠 음료겠거니 싶었다. 근데 몇 달 지나고 나서야 그게 꼭 맞는 방식은 아닐 수도 있다는 걸 알았다. 물이냐 이온 음료냐의 문제가 아니라, 언제·얼마나 마시느냐의 문제였다. Photo by Ketut Subiyanto on Pexels ✍️ 여니의 이야기 솔직히 처음엔 이온 음료가 몸에 더 좋은 줄만 알았어. 근데 요가 수업 후에 배가 살짝 더부룩한 느낌이 계속 들더라고. 한참 뒤에야 그게 이온 음료의 당 때문일 수 있다는 걸 알았는데, 그때부터 운동 종류에 따라 다르게 챙겨 마시기 시작했어. 아직도 완벽하게 파악한 건 아닌 것 같지만, 달라지긴 했다. 물만 마셔도 되는 운동이 있다 운동 시간이 60분 이하이고 강도가 중간 수준이라면, 사실 물로 충분하다. 이건 어디서 들은 얘기가 아니라 하버드 헬스 나 NIH 자료 에서도 반복적으로 나오는 내용이다. 짧은 시간의 가벼운 운동에서는 땀으로 빠져나가는 전해질의 양이 크지 않기 때문에, 굳이 이온 음료로 보충할 필요가 없다는 것이다. 내가 주로 하는 요가나 가벼운 필라테스는 이 범주에 들어갔다. 그냥 물을 충분히 마시는 것으로 끝나는 운동들. 이온 음료를 마시면 오히려 불필요한 당과 나트륨을 추가로 섭취하는 셈 이 된다는 게, 처음엔 좀 의외였다. 물론 더운 날 야외 운동이면 얘기가 달라진다. 계절과 환경도 변수다. 그럼 이온 음료가 진짜 필요한 순간은 언제일까 60분을 넘기거나, 강도가 높거나, 땀을 많이 흘리는 운동을 할 때다. 장시간 달리기, 고강도 인터벌 트레이닝, 더운 환경에서의 야외 운동 같은 경우가 여기에 해당한다. 땀에는 수분만 빠져나가는 게 아니다. 나트륨, 칼륨, 마그네슘 같은 전해질이 함께 손실된다. 이 전해질들은 근육 수축과 신경 신호 전달에 관여하기 때문에 부족해지면 피로감이 빠르게 오...

알고 보면 운동이 기억력을 높이는 건 '의지'가 아니라 '뇌세포' 문제였다 운동하면 건강해진다는 건 누구나 알아요. 근데 뇌도 그 대상이라는 건 생각보다 잘 모르는 것 같더라고요. 특히 "유산소 운동이 기억력에 좋다"는 말, 그냥 몸이 건강하면 머리도 맑아진다는 뜻 정도로만 넘겼는데—그게 아니었어요. 진짜로 새로운 뇌세포가 생기는 얘기거든요. Photo by Pavel Danilyuk on Pexels 뇌세포는 한번 죽으면 끝이라는 말, 반은 맞고 반은 틀렸어요 오래전부터 이런 말이 있었죠. "뇌세포는 재생이 안 된다." 성인이 되면 신경세포 수가 줄기만 한다는 거요. 이게 꽤 오랫동안 교과서에도 실려 있던 내용이었어요. 그런데 1990년대 후반부터 이 상식이 흔들리기 시작했어요. 성인 포유류의 뇌에서도 새로운 신경세포가 생긴다는 연구들이 나오기 시작한 거예요. 특히 해마(hippocampus) 라는 부위에서요. 해마는 기억을 만들고 저장하는 데 핵심적인 역할을 하는 곳이에요. 새로운 정보를 단기기억에서 장기기억으로 옮기는 관문 같은 역할을 하거든요. 그런데 이 해마에서, 성인이 된 이후에도 신경세포가 새로 만들어질 수 있다는 게 밝혀진 거예요. 이걸 성인 신경발생(adult neurogenesis) 이라고 해요. 그럼 어떻게 하면 그 신경발생이 촉진되냐고요? 가장 강력한 자극 중 하나가 바로 유산소 운동이에요. 달리기가 뇌를 바꾼다는 게 진짜 연구로 나왔어요 2011년에 나온 연구가 꽤 유명한데요. 커크 에릭슨(Kirk Erickson) 연구팀이 55~80세 성인 120명을 대상으로 1년간 추적 관찰한 거예요. 한 그룹은 주 3회 40분씩 걷기 운동을 했고, 다른 그룹은 스트레칭 위주로만 했어요. 1년 뒤 MRI로 뇌를 찍었더니 유산소 운동을 한 그룹의 해마 부피가 약 증가했어요. 스트레칭 그룹은 오히려 약 1.줄었고요. 2%가 별거 아닌 것 같아도, ...

Photo by Kampus Production on Pexels 통증이 사라졌다고 바로 운동해도 될까요? 재활 운동의 단계별 접근법 통증이 없어지면 다 나은 거라고 생각하기 쉬운데요, 사실 그게 가장 위험한 순간이에요. 재활 전문가들이 "통증 소실이 회복의 끝이 아니라 진짜 재활의 시작"이라고 하는 데는 이유가 있거든요. 이 글에서는 통증이 사라진 뒤 운동을 다시 시작할 때 어떤 순서로 접근해야 재부상 없이 돌아올 수 있는지 단계별로 풀어볼게요. 목차 왜 통증이 사라진 후가 더 위험할까요 재활 운동의 4단계 구조 단계별 운동 예시 비교 몸이 보내는 신호, 어떻게 읽어야 하나요 다음 단계로 넘어가도 되는지 확인하는 법 자주 묻는 질문 왜 통증이 사라진 후가 더 위험할까요 통증은 사실 몸이 "아직 여기 손상이 있다"고 알려주는 신호예요. 그런데 통증이 사라졌다고 해서 조직이 완전히 회복된 건 아니거든요. 근육이나 인대, 힘줄의 구조적 회복은 통증 소실보다 훨씬 더 늦게 이뤄져요. 더 정확하게는 통증이 없어진 시점에서도 조직 강도는 손상 전의 60~80% 수준에 머물러 있는 경우가 많아요. 그래서 통증이 사라졌을 때 갑자기 "이제 됐다!" 하고 예전 강도로 돌아가면 재부상 위험이 확 올라가는 거예요. 연구에 따르면 스포츠 관련 부상 후 재부상률은 초기 부상 후 12개월 이내에 특히 높게 나타나는 경향이 있고 , 그 원인의 상당 부분이 너무 이른 복귀라는 게 반복해서 확인되고 있어요. 이건 조금 다른 얘기인데, 재활 중인 사람들과 이야기해보면 꽤 많은 분들이 "아프지 않으면 운동해도 된다고 들었어요"라고 하더라고요. 아무튼 그 말이 완전히 틀린 건 아니지만, 어떤 운동을, 어떤 강도로 하느냐가 빠진 채 전달된 거예요. 재활 운동의 4단계 구조 재활 운동은 크게 4단계로 나눠볼 수 있어요. 각 단계가 독립적인 게 아니라, 이전 단계의 목...