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Photo by Vitaly Gariev on Pexels 여니의 이야기 저는 원래 건강에 별로 관심이 없었어요. 그런데 작년 봄, 아무리 자도 피곤하고 오후만 되면 머리가 안 돌아가는 날이 계속되더라고요. 식단도 나름 챙긴다고 생각했는데... 친한 언니가 "오토파지 알아봐봐, 단식이 세포 청소를 한대"라고 했을 때는 솔직히 '그게 뭔 소리야' 싶었어요. 근데 검색하다 보니 2016년 노벨 생리의학상 주제 라는 걸 알고 놀라서 제대로 파보게 됐어요. 그리고 16:8 간헐적 단식을 8주 직접 해봤어요. 이 글은 그 기록입니다. 오토파지는 세포가 손상된 단백질과 기능 부전 소기관을 스스로 분해해 재활용하는 자기 청소 메커니즘 으로, 이 과정이 둔화되면 세포 노폐물 축적이 만성 질환의 기반이 된다. 이 글에서는 오토파지가 어떤 경로로 작동하는지, 그리고 공복·운동·수면·폴리페놀이라는 일상 자극이 이 과정을 얼마나 구체적으로 끌어올릴 수 있는지를 근거 데이터와 함께 정리해볼게요. 목차 오토파지가 작동하는 방식 — 3단계 메커니즘 오토파지란 무엇인가 — 정의와 지금 주목받는 이유 오토파지 유도 방법 비교 테이블 수치로 본 오토파지, 핵심 연구 데이터 여니의 8주 실험, 16:8 단식 직접 해본 결과 앞으로의 전망과 오늘부터 시작하는 3단계 자주 묻는 질문 1. 오토파지가 작동하는 방식, 3단계 메커니즘 오토파지(autophagy)는 그리스어로 '자기(auto)'와 '먹다(phagy)'의 합성어다. 세포가 제 안에 있는 불필요한 부품을 직접 분해해 에너지원이나 새 부품으로 재활용하는 과정을 말한다. 2016년 노벨 생리의학상은 이 메커니즘을 분자 수준에서 밝힌 오스미 요시노리 교수에게 돌아갔다. 개시(Initiation) , 영양소 결핍, 공복, 저산소 상태 등이 감지되면 세포 내 ULK1 키나아제 복합체가 활성화된다. m...

간헐적 단식 효과 완전 정리 | 16:8 vs 5:2 비교·체중 감소·근육 손실 주의사항 Photo by Александр Полепкин on Pexels 간헐적 단식 효과 완전 정리 | 16:8 vs 5:2 비교·체중 감소·근육 손실 주의사항 이 글을 읽으면 16:8·5:2·OMAD 등 간헐적 단식 방법별 효과 차이, 체중·혈당·염증 수치에 미치는 임상 근거, 그리고 근육 손실을 최소화하면서 단식하는 전략을 파악할 수 있어요. 목차 간헐적 단식이 몸 안에서 작동하는 원리 간헐적 단식이란? 방법별 특징 비교 체중·혈당·염증 효과의 임상 근거 16:8 단식 실천 경험과 체성분 변화 전망 & Action Plan 자주 묻는 질문 간헐적 단식이 몸 안에서 작동하는 원리 간헐적 단식의 효과는 단순히 '덜 먹어서'가 아니에요. 단식 시간이 길어지면 체내에서 여러 대사 전환이 일어나거든요. 인슐린 수치 하락 → 지방 분해 활성화: 단식 시작 약 8~12시간 후 혈중 인슐린 농도가 충분히 낮아지면 지방 조직에서 유리 지방산이 혈류로 방출되기 시작해요. 인슐린이 높은 상태에서는 지방 분해가 억제되므로, 식후 간격이 짧으면 이 과정이 일어나지 않거든요. 오토파지(세포 자가 청소) 활성화: 단식 14~16시간 이후부터 오토파지(Autophagy) 반응이 증가해요. 손상된 세포 소기관과 잘못 접힌 단백질을 분해·재활용하는 과정으로, 세포 건강 유지와 노화 지연에 기여한다고 알려져 있어요. 대사 유연성 향상: 규칙적인 단식은 포도당과 지방산을 번갈아 사용하는 '대사 유연성'을 높여요. 결과적으로 인슐린 감수성이 개선되고 식후 혈당 스파이크가 줄어드는 효과가 생겨요. 오해하기 쉬운 점은 '단식 중 운동하면 근육이 빠진다'는 생각이에요. 단백질 섭취를 충분히 유지하고 근력 운동을 병행하면 단식 중 근육 손실을 최소화할 수 있어요. 간헐...