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탄수화물도 지방도 잘 태우는 몸, 대사 유연성은 이렇게 만든다 대사 유연성이라는 말, 요즘 부쩍 자주 들리죠. 결론부터 말하면 이건 몸이 탄수화물과 지방 중 상황에 맞는 연료를 알아서 골라 쓰는 능력을 뜻하고, 이 능력은 타고나는 것보다는 평소 식사 패턴과 운동 습관에 따라 달라지는 부분이 꽤 크다는 게 요즘 나오는 얘기들의 공통된 결이에요. 그래서 오늘은 이게 왜 중요한지, 그리고 현실적으로 뭘 어떻게 바꿔야 하는지를 좀 풀어보려고 해요. Photo by Erika Reyes on Pexels 무투의 이야기 저는 원래 밥 먹고 두세 시간만 지나면 배가 고파서 뭐라도 입에 넣어야 하는 사람이었어요. 하루 종일 뭔가를 먹고 있는 느낌이었거든요. 식사 간격을 좀 늘려보고 나서는 공복 시간에 그렇게 힘들지 않다는 느낌이 들기도 했는데, 이게 대사가 좋아진 건지 그냥 적응된 건지는 저도 잘 모르겠어요. 확실한 건 예전보다 끼니 하나 놓쳐도 크게 흔들리지 않는다는 정도예요. 대사 유연성이 뭐길래 다들 얘기하는 걸까 쉽게 말하면 이런 거예요. 밥을 먹으면 혈당이 올라가고, 몸은 그 포도당을 우선 에너지로 쓰거든요. 그러다 몇 시간 지나서 먹은 게 다 소화되고 나면, 몸은 자연스럽게 저장해둔 지방을 꺼내 쓰는 쪽으로 넘어가야 해요. 이 전환이 매끄럽게 일어나는 몸을 대사적으로 유연하다고 부르는 거예요. 문제는 이 전환이 잘 안 되는 몸도 있다는 거예요. 탄수화물이 들어와도 잘 못 쓰고, 그렇다고 공복 상태에서 지방을 꺼내 쓰는 것도 서툰 상태요. 이런 경우 식후에는 유독 졸리고, 공복이 되면 유독 예민해지는 식의 패턴이 반복되는 경우가 많다고 해요. 연료 전환 능력에 관한 연구들 이 이런 개인차를 다루고 있고요. 재밌는 건, 이게 근육이나 세포 안 미토콘드리아의 상태와도 관련이 있다는 점이에요. 미토콘드리아가 탄수화물이든 지방이든 가리지 않고 잘 태울 수 있는 상태면 유연하고, 특정 연료에만 익숙해져 있으면 전환이 뻣뻣해진다는 식으로 이해하면...

혈당 완만한 과일, 직접 먹어보고 알게 된 것들 다이어트를 시작하면서 제일 먼저 손댄 게 밥이었는데, 그다음이 과일이었다. 단 걸 줄여야 한다는 생각에 과일까지 다 끊어야 하나 싶었는데, 막상 찾아보니 과일마다 얘기가 완전히 달랐다. 그때부터 혈당이 완만하게 오르는 과일과 그렇지 않은 과일을 나름대로 구분해가며 먹기 시작했다. Photo by Nataliya Vaitkevich on Pexels 여니의 이야기 과일 진짜 좋아하는데, 다이어트 시작하고는 괜히 죄책감이 들더라. 그래서 한동안은 아예 안 먹다가, 이러다 스트레스로 폭식할 것 같아서 다시 이것저것 찾아 먹기 시작했어. 얼마 지나니 식후 나른함이 좀 덜한 느낌이 들기도 하고, 아닌 것 같기도 하고, 솔직히 이게 과일 종류를 바꿔서인지 다른 이유인지는 나도 확실치 않아. 목차 과일마다 혈당 반응이 왜 다를까 혈당이 완만하게 오르는 과일들 주의가 필요한 과일들 먹는 방법이 혈당 반응을 바꾼다 그래서 다이어트 중 과일, 어떻게 먹어야 할까 과일마다 혈당 반응이 왜 다를까 처음엔 다 똑같은 과당인데 뭐가 다르겠나 싶었다. 그런데 찾아볼수록 그게 아니었다. 과일이 혈당을 얼마나 빨리, 얼마나 높이 올리는지는 당의 종류, 섬유질 양, 그리고 그 과일을 얼마나 익혀서 먹는지에 따라 크게 갈린다. 흔히 말하는 혈당지수(GI)라는 게 바로 이걸 나타내는 지표인데, 같은 양의 탄수화물을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빨리 오르는지를 상대적으로 보여주는 수치다. 근데 여기서 하나 놓치기 쉬운 게 있다. GI는 '정해진 양의 탄수화물'을 기준으로 하기 때문에, 실제로 우리가 한 번에 먹는 양(혈당부하지수, GL)과는 다를 수 있다는 거다. 수박은 GI 수치만 보면 꽤 높게 나오는 편인데, 실제 수박 한 조각에 들어있는 탄수화물 자체는 적어서 현실적인 영향은 생각보다 크지 않을 수 있다. 반대로 GI가 낮아 보여도 한 번에 많이 먹으면 얘기가 달라진다. 그러니까 숫자 하...

차(Tea), 직접 써보고 알게 된 것들 회사 건강검진 때마다 혈당 수치 항목이 자꾸 눈에 걸리던 참이었어요. 그러다 우연히 녹차 속 카테킨이라는 성분이 혈당 관리에 도움이 될 수 있다는 얘기를 듣고, 커피 대신 차를 마셔보기 시작했거든요. 그때부터 궁금한 게 한둘이 아니었습니다. Photo by Towfiqu barbhuiya on Pexels 무투의 이야기 사실 처음엔 그냥 커피를 줄여보자는 마음으로 시작했어요. 근데 녹차 우려 마시는 게 생각보다 손이 많이 가더라고요. 얼마 마시다 보니 속이 좀 편해진 느낌이 들기도 했는데, 그게 차 때문인지 커피를 줄여서인지는 저도 잘 모르겠습니다. 회사 정수기 옆 티백, 그게 시작이었다 제가 다니는 회사 탕비실에는 항상 녹차 티백이 쌓여 있어요. 예전엔 그냥 지나쳤는데, 작년 건강검진 결과지를 받고부터는 눈에 들어오더라고요. 공복혈당 항목에 별표가 붙어 있었거든요. 담당 간호사 선생님은 "아직 심각한 건 아니지만 관리는 필요하다"는 말을 하셨는데, 그 말이 계속 머릿속에 남았어요. 그러던 어느 날 옆자리 동료가 커피 대신 녹차를 타 마시는 걸 보고 물어봤어요. 왜 커피를 안 마시냐고요. 그 친구가 "카테킨이 혈당에 좋다더라"는 말을 지나가듯 하더군요. 저는 그때까지 카테킨이라는 단어를 들어본 적도 없었어요. 그냥 녹차 특유의 씁쓸한 맛을 내는 성분 정도로만 알고 있었죠. 그래도 뭔가 계기가 필요했던 참이라, 그날부터 오후에 마시던 커피 한 잔을 녹차로 바꿔봤어요. 처음엔 그냥 습관 바꾸는 수준이었지, 큰 기대는 없었습니다. 그런데 며칠 마시다 보니 이게 정말 혈당에 영향을 주는 게 맞는지 궁금해지더라고요. 근거 없이 그냥 좋다고 하는 건지, 아니면 실제로 뭔가 원리가 있는 건지 알아야 마음이 편할 것 같았어요. 그런데 정말 차가 혈당에 영향을 줄까 궁금하니까 검색을 해봤죠. 결과적으로 녹차나 홍차에 들어있는 카테킨류 성분이 혈당 조절과 관련이...

소금의 재발견, 혈당 관리하며 직접 챙겨보고 알게 된 것들 혈당 관리한다고 하면 다들 제일 먼저 소금부터 줄이라고 하잖아요. 저도 당화혈색소 수치가 애매하게 나온 뒤로 국물부터 끊었거든요. 근데 몇 달 그렇게 지내다 보니, 오히려 몸이 이상하게 처지는 느낌이 들어서 이것저것 찾아보게 됐어요. Photo by Nataliya Vaitkevich on Pexels 목차 1. 처음엔 그냥 싱겁게만 먹으면 되는 줄 알았다 2. 저염식과 혈당, 생각보다 단순한 관계가 아니었다 3. 그렇다고 짜게 먹어도 된다는 뜻은 아니다 4. 그래서 요즘은 이렇게 챙기고 있다 자주 묻는 질문 처음엔 그냥 싱겁게만 먹으면 되는 줄 알았다 병원에서 혈당 얘기 나오면 거의 자동으로 붙는 말이 있어요. "짜게 드시지 마세요." 저도 그 말을 듣고 국물 요리부터 끊었어요. 찌개는 건더기만 건져 먹고, 국은 아예 안 먹고, 밑반찬도 최대한 싱겁게 만들어 먹었거든요. 사실 이게 아예 근거 없는 얘기는 아니에요. 나트륨을 많이 먹으면 혈압이 오르고, 혈압이 높은 상태가 오래되면 혈관에 부담이 가고, 혈관 건강이 나빠지면 당뇨 합병증 위험도 같이 올라가는 흐름이 있으니까요. 그래서 저염식이 당뇨 환자한테 무조건 권장되는 식이법처럼 자리를 잡은 거고요. 근데 문제는 저를 포함해서 많은 사람들이 이걸 "소금 = 무조건 나쁜 것"으로 단순화해서 받아들인다는 거예요. 실제로는 나트륨이 우리 몸에서 신경 신호 전달, 근육 수축, 체액 균형 유지 같은 데 꼭 필요한 미네랄이거든요. 그냥 "적게 먹을수록 좋다"는 게 아니라 "적정 범위"라는 게 있는 건데, 그 중간 개념이 쏙 빠진 채로 저염 저염만 강조되는 느낌이었어요. 저도 그걸 몰랐던 건 아닌데, 막상 혈당 수치 앞에서는 겁부터 나니까 일단 다 줄이고 보자는 쪽으로 갔던 거죠. 근데 그렇게 몇 달 지내다 보니 어지럼증이 잦아지고, 기운이 없고, 예전보...

통곡물도 혈당을 올린다 — 귀리와 현미가 '안전하다'는 말의 진짜 의미 귀리와 현미는 혈당 관리에 좋다고 알려져 있다. 틀린 말은 아니다. 근데 그게 전부는 아니다. 조리 방식이 바뀌거나 양이 많아지면, 통곡물도 혈당을 꽤 빠르게 올릴 수 있다. 이 글은 그 조건이 무엇인지를 정리한다. Photo by RDNE Stock project on Pexels 여니의 이야기 식단 바꾼다고 흰쌀밥을 현미로 바꿨을 때, 처음엔 이걸로 충분하다고 생각했어. 건강한 탄수화물이잖아. 근데 현미죽을 끓여 먹은 날 오전에 유독 식곤증이 심하더라고. 밥이 문제가 아니라 죽이 문제였다는 걸 한참 뒤에야 알게 됐는데, 그 이야기를 좀 해보려고. 통곡물이 '혈당 안전지대'라는 오해 귀리와 현미가 흰쌀이나 흰 빵보다 혈당을 천천히 올린다는 건 맞다. 하버드 공중보건대 에서 발표한 자료에도 현미의 GI(혈당지수)는 50~55 수준으로, 백미의 70~73보다 낮다고 나온다. 그러나 GI 지수 자체가 '먹어도 혈당이 안 오른다'를 의미하지는 않는다. GI는 탄수화물 50g을 기준으로 측정한 상대적 수치다. 실제로 얼마나 먹는지는 고려하지 않는다. 그래서 나온 개념이 GL(혈당 부하, Glycemic Load)인데, 이건 섭취량까지 반영한다. 현미 한 공기(약 210g, 조리 후)의 GL은 흰쌀 한 공기와 크게 차이가 나지 않는 경우도 있다. 양이 많으면 GI가 낮아도 혈당은 충분히 오른다. 조리 방식이 혈당 반응을 결정한다 여니가 겪은 현미죽 문제가 여기서 나온다. 전분은 가열하는 시간이 길수록, 수분이 많을수록 소화 흡수가 빨라진다. 죽은 밥보다 훨씬 오래, 훨씬 많은 물과 함께 가열된 상태다. 전분 구조가 거의 다 풀려 있어서 소화 효소가 바로 접근할 수 있는 형태가 된다. 귀리도 마찬가지다. 귀리를 납작하게 눌러 만든 인스턴트 오트밀은 통귀리보다 표면적이 넓어 소화 속도가 빠르다. 10분 만에 끓이는 ...

마그네슘, 혈당 조절에 진짜 영향을 줍니다 혈당 관리를 신경 쓰다 보면 식이섬유, 크롬, 베르베린 같은 이름은 자주 보이는데 마그네슘은 의외로 조용히 넘어가는 경우가 많아요. 근데 막상 들여다보면, 마그네슘은 당 대사의 꽤 핵심적인 위치에 있거든요. 그게 이 글에서 하고 싶은 얘기예요. Photo by Nataliya Vaitkevich on Pexels ✍️ 여니의 이야기 솔직히 처음엔 "혈당이랑 마그네슘이 무슨 관계야" 싶었어요. 피곤하면 마시는 마그네슘 음료 정도로만 생각했거든요. 근데 한 2개월쯤 꾸준히 챙겨 먹다 보니 오후에 식곤증이 눈에 띄게 줄었고, 단 게 당기는 빈도도 좀 달라진 것 같았어요. 처음 3주는 솔직히 별 차이를 못 느꼈는데. 목차 마그네슘이 혈당에 관여하는 원리 결핍되면 어떻게 될까 식품 vs 보충제, 어떻게 접근할까 여니의 2개월 사용 경험 형태별 마그네슘 비교 많이 묻는 질문 마치며 마그네슘이 혈당에 관여하는 원리 마그네슘은 체내에서 300가지 이상의 효소 반응에 관여해요. 그중에서 혈당과 직결되는 건 크게 두 가지예요. 첫 번째는 인슐린 수용체 활성화 예요. 인슐린이 세포 표면의 수용체에 결합할 때, 마그네슘이 그 신호를 전달하는 과정에 필요해요. 마그네슘이 부족하면 인슐린이 분비돼도 세포가 제대로 반응하지 못하는 상태, 즉 인슐린 저항성이 높아질 수 있거든요. 두 번째는 포도당 대사 효소 지원 이에요. 포도당을 에너지로 전환하는 해당과정(glycolysis)에서 마그네슘은 핵심 보조인자로 작동해요. 마그네슘이 없으면 포도당이 에너지로 잘 전환되지 않는다는 뜻 이에요. 비유하자면, 엔진은 있는데 점화플러그가 없는 상태랄까요. PubMed에 등재된 메타분석 연구들을 보면, 마그네슘 혈중 농도가 낮은 사람은 제2형 당뇨병 발생 위험이 높다는 연관성이 반복적으로 보고되고 있어요. 인과관계를 확정하긴 어렵지만, 관련성 자체는 꽤 일관적이에요. 결핍되면 어...

왜 스트레스를 받으면 혈당이 오를까 — 코르티솔이 하는 일 회의 중에 갑자기 혈당이 튀었다는 말을 들은 적 있다. 밥도 안 먹었는데, 그것도 공복 상태에서. 처음엔 혈당계 오류인 줄 알았다고 했다. 근데 그게 오류가 아니라는 게 문제다. 스트레스와 혈당 사이에는 생각보다 직접적인 연결고리가 있다. Photo by Nataliya Vaitkevich on Pexels 무투의 이야기 작년 연말 결산 시즌에 진짜 며칠을 제대로 못 잔 적 있다. 그때 건강검진 결과가 나왔는데 공복혈당이 예전보다 높게 나왔어. 밥은 오히려 바빠서 덜 먹었던 시기였는데. 처음엔 이유를 몰랐다가 나중에 찾아보고 나서야 "아, 이게 그 때문이었구나" 싶더라고. 솔직히 음식만 신경 쓰면 되는 줄 알았거든. 목차 코르티솔이 뭔데, 혈당을 올린다는 건가 그러면 왜 몸은 이런 구조로 만들어진 걸까 만성 스트레스가 더 위험한 이유 실제로 어떻게 대응할 수 있나 궁금한 점 코르티솔이 뭔데, 혈당을 올린다는 건가 코르티솔은 부신에서 분비되는 호르몬이다. 스트레스 호르몬이라고 많이 부르는데, 사실 그게 전부는 아니다. 아침에 잠에서 깨는 것도 코르티솔 덕분이고, 염증 반응을 억제하는 것도 코르티솔이 하는 일이다. 근데 혈당과 관련해서 보면, 코르티솔은 간에게 포도당을 혈액으로 내보내라는 신호를 보낸다. 메커니즘은 이렇다. 스트레스 상황 → 뇌가 위험 신호 감지 → 코르티솔 분비 → 간의 당 신생 합성(gluconeogenesis) 증가 → 혈당 상승. 여기에 더해서 코르티솔은 인슐린의 작용을 방해하기도 한다. 인슐린 저항성을 일시적으로 높이는 것이다. 결과적으로 혈액 속 포도당이 세포로 잘 들어가지 못하게 된다. 밥을 안 먹어도 혈당이 오를 수 있는 게 바로 이 때문이다. 틀린 말은 아닌데, 좀 더 구체적으로 보면 — 식후 혈당 스파이크와 스트레스성 혈당 상승은 원인이 다르다. 하나는 식이가 문제고, 다른 하나는 호르몬이 문제다....

Photo by Jenna Hamra on Pexels 저탄고지, 직접 해보고 알게 된 것들 — '클린 키토'는 달랐다 키토를 처음 시작했을 때 나는 그냥 탄수화물만 줄이면 되는 줄 알았다. 베이컨이랑 치즈면 충분한 줄 알았고, 몸이 알아서 지방을 태울 거라고 믿었다. 그게 반은 맞고 반은 틀린 생각이었다는 걸, 한참 지나서야 알았다. 목차 키토가 뭔지는 알겠는데, 클린 키토는 또 뭐야 40대에 키토를 하면 달라지는 것들 클린 키토 식품 비교 — 고르는 기준이 생겼다 처음 한 달, 몸이 적응하는 과정 자주 헷갈리는 것들 궁금한 점 키토가 뭔지는 알겠는데, 클린 키토는 또 뭐야 키토제닉 식단은 탄수화물을 하루 20~50g 수준으로 극단적으로 줄이고, 지방을 주된 에너지원으로 쓰는 방식이다. 이때 몸은 포도당 대신 케톤체(ketone bodies) 를 연료로 사용하는 상태, 즉 케토시스(ketosis)에 진입한다. 원리 자체는 단순하다. 그런데 '클린 키토'는 거기서 한 걸음 더 간다. 더 정확하게는 방향이 조금 다르다고 해야 할 것 같다. 탄수화물을 줄이는 건 같은데, 가공식품·정제 지방 대신 자연 식재료 중심으로 지방을 채우는 방식 이다. 베이컨 두 줄로 하루를 버티는 게 아니라, 아보카도·올리브오일·견과류·풀먹인 소고기 같은 걸 쓴다. 실제로 2022년 Nutrients 저널에 실린 리뷰에 따르면, 키토제닉 식단의 효과는 지방의 '종류'에 따라 달라질 수 있으며, 단일불포화지방산과 오메가3가 풍부한 식품을 포함했을 때 염증 지표 개선과 관련한 경향이 보고되었다. 가공육 위주의 키토와는 결이 다를 수 있다는 이야기다. 이건 조금 다른 얘기인데, 처음 이 개념을 접했을 때 나는 "그냥 키토가 더 까다로워진 거잖아"라고 생각했다. 아무튼, 막상 해보니 까다롭다기보단 오히려 선택이 단순해지는 느낌이었다. 식품 목록이 줄어드니까. 40대에 키토를 하면 달라지...

편의점 도시락으로 혈당 관리? 알고 보면 반만 맞는 말이다 편의점 도시락은 혈당에 나쁘다, 이건 대부분의 사람이 아는 상식이에요. 근데 이상하게 실제로는 편의점 밥을 먹어도 별 문제 없다는 사람이 있고, 집밥을 먹어도 혈당이 튄다는 사람도 있거든요. 도대체 뭐가 다른 걸까. 그 차이가 생각보다 단순하지 않았어요. Photo by Markus Winkler on Pexels 무투의 이야기 솔직히 처음엔 그냥 다이어트 얘기려니 했어. 혈당이 뭐가 문제야 싶었거든. 근데 점심 먹고 나서 2~3시간이 되면 꼭 졸리고 멍해지는 게 반복되더라고. 그게 한두 번이 아니라 매일이었어. 처음 2주는 '원래 점심 먹으면 그러는 거 아니야?'라고 넘겼는데, 나중에 알고 보니 그게 혈당 스파이크 이후 반응이었다는 걸 알게 됐지. 목차 편의점 도시락이 혈당에 나쁘다는 말, 반만 맞는 이유 혈당 스파이크를 만드는 진짜 구조 편의점에서 고르는 방법 — 어떤 게 낫고 어떤 게 더 나쁜가 무투의 도시락 선택 변화 기록 조합의 원리 — 무엇을 같이 먹느냐가 핵심이다 이 방법이 효과 없는 경우도 있다 편의점 도시락이 혈당에 나쁘다는 말, 반만 맞는 이유 흔히들 편의점 도시락 = 정제 탄수화물 덩어리라고 생각하잖아요. 맞아요. 흰쌀밥, 흰빵, 기름진 반찬. 이게 기본 구성이니까. 그런데 "나쁘다"는 말이 성립하려면 비교 대상이 있어야 해요. 기준이 뭔데 나쁜 거냐는 거죠. 집에서 만든 볶음밥이나 라면이 혈당에 더 안 좋을 수도 있어요. 오히려 편의점에서 잡곡밥 삼각김밥 + 계란 + 두부 샐러드 를 조합하면, 집에서 대충 끓인 라면보다 혈당 반응이 훨씬 낮거든요. 이걸 모르면 편의점 자체를 피하는 게 답이라고 생각하게 되는데, 실제론 선택과 조합의 문제예요. 다시 말하면, 장소의 문제가 아니라 무엇을, 어떻게 조합해서 먹느냐 의 문제인 거예요. 이게 핵심이에요. 물론 편의점 도시락 대부분이 정제 탄수화물 중...