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Photo by Nataliya Vaitkevich on Pexels 왜 스트레스를 받으면 혈당이 오를까 — 코르티솔이 하는 일 회의 중에 갑자기 혈당이 튀었다는 말을 들은 적 있다. 밥도 안 먹었는데, 그것도 공복 상태에서. 처음엔 혈당계 오류인 줄 알았다고 했다. 근데 그게 오류가 아니라는 게 문제다. 스트레스와 혈당 사이에는 생각보다 직접적인 연결고리가 있다. 무투의 이야기 작년 연말 결산 시즌에 진짜 며칠을 제대로 못 잔 적 있다. 그때 건강검진 결과가 나왔는데 공복혈당이 예전보다 높게 나왔어. 밥은 오히려 바빠서 덜 먹었던 시기였는데. 처음엔 이유를 몰랐다가 나중에 찾아보고 나서야 "아, 이게 그 때문이었구나" 싶더라고. 솔직히 음식만 신경 쓰면 되는 줄 알았거든. 목차 코르티솔이 뭔데, 혈당을 올린다는 건가 그러면 왜 몸은 이런 구조로 만들어진 걸까 만성 스트레스가 더 위험한 이유 실제로 어떻게 대응할 수 있나 궁금한 점 코르티솔이 뭔데, 혈당을 올린다는 건가 코르티솔은 부신에서 분비되는 호르몬이다. 스트레스 호르몬이라고 많이 부르는데, 사실 그게 전부는 아니다. 아침에 잠에서 깨는 것도 코르티솔 덕분이고, 염증 반응을 억제하는 것도 코르티솔이 하는 일이다. 근데 혈당과 관련해서 보면, 코르티솔은 간에게 포도당을 혈액으로 내보내라는 신호를 보낸다. 메커니즘은 이렇다. 스트레스 상황 → 뇌가 위험 신호 감지 → 코르티솔 분비 → 간의 당 신생 합성(gluconeogenesis) 증가 → 혈당 상승. 여기에 더해서 코르티솔은 인슐린의 작용을 방해하기도 한다. 인슐린 저항성을 일시적으로 높이는 것이다. 결과적으로 혈액 속 포도당이 세포로 잘 들어가지 못하게 된다. 밥을 안 먹어도 혈당이 오를 수 있는 게 바로 이 때문이다. 틀린 말은 아닌데, 좀 더 구체적으로 보면 — 식후 혈당 스파이크와 스트레스성 혈당 상승은 원인이 다르다. 하나는 식이가 문제고, 다른 하나는 호르몬이 문제다. ...

Photo by Jenna Hamra on Pexels 저탄고지, 직접 해보고 알게 된 것들 — '클린 키토'는 달랐다 키토를 처음 시작했을 때 나는 그냥 탄수화물만 줄이면 되는 줄 알았다. 베이컨이랑 치즈면 충분한 줄 알았고, 몸이 알아서 지방을 태울 거라고 믿었다. 그게 반은 맞고 반은 틀린 생각이었다는 걸, 한참 지나서야 알았다. 목차 키토가 뭔지는 알겠는데, 클린 키토는 또 뭐야 40대에 키토를 하면 달라지는 것들 클린 키토 식품 비교 — 고르는 기준이 생겼다 처음 한 달, 몸이 적응하는 과정 자주 헷갈리는 것들 궁금한 점 키토가 뭔지는 알겠는데, 클린 키토는 또 뭐야 키토제닉 식단은 탄수화물을 하루 20~50g 수준으로 극단적으로 줄이고, 지방을 주된 에너지원으로 쓰는 방식이다. 이때 몸은 포도당 대신 케톤체(ketone bodies) 를 연료로 사용하는 상태, 즉 케토시스(ketosis)에 진입한다. 원리 자체는 단순하다. 그런데 '클린 키토'는 거기서 한 걸음 더 간다. 더 정확하게는 방향이 조금 다르다고 해야 할 것 같다. 탄수화물을 줄이는 건 같은데, 가공식품·정제 지방 대신 자연 식재료 중심으로 지방을 채우는 방식 이다. 베이컨 두 줄로 하루를 버티는 게 아니라, 아보카도·올리브오일·견과류·풀먹인 소고기 같은 걸 쓴다. 실제로 2022년 Nutrients 저널에 실린 리뷰에 따르면, 키토제닉 식단의 효과는 지방의 '종류'에 따라 달라질 수 있으며, 단일불포화지방산과 오메가3가 풍부한 식품을 포함했을 때 염증 지표 개선과 관련한 경향이 보고되었다. 가공육 위주의 키토와는 결이 다를 수 있다는 이야기다. 이건 조금 다른 얘기인데, 처음 이 개념을 접했을 때 나는 "그냥 키토가 더 까다로워진 거잖아"라고 생각했다. 아무튼, 막상 해보니 까다롭다기보단 오히려 선택이 단순해지는 느낌이었다. 식품 목록이 줄어드니까. 40대에 키토를 하면 달라...

Photo by Markus Winkler on Pexels 편의점 도시락으로 혈당 관리? 알고 보면 반만 맞는 말이다 편의점 도시락은 혈당에 나쁘다, 이건 대부분의 사람이 아는 상식이에요. 근데 이상하게 실제로는 편의점 밥을 먹어도 별 문제 없다는 사람이 있고, 집밥을 먹어도 혈당이 튄다는 사람도 있거든요. 도대체 뭐가 다른 걸까. 그 차이가 생각보다 단순하지 않았어요. 무투의 이야기 솔직히 처음엔 그냥 다이어트 얘기려니 했어. 혈당이 뭐가 문제야 싶었거든. 근데 점심 먹고 나서 2~3시간이 되면 꼭 졸리고 멍해지는 게 반복되더라고. 그게 한두 번이 아니라 매일이었어. 처음 2주는 '원래 점심 먹으면 그러는 거 아니야?'라고 넘겼는데, 나중에 알고 보니 그게 혈당 스파이크 이후 반응이었다는 걸 알게 됐지. 목차 편의점 도시락이 혈당에 나쁘다는 말, 반만 맞는 이유 혈당 스파이크를 만드는 진짜 구조 편의점에서 고르는 방법 — 어떤 게 낫고 어떤 게 더 나쁜가 무투의 도시락 선택 변화 기록 조합의 원리 — 무엇을 같이 먹느냐가 핵심이다 이 방법이 효과 없는 경우도 있다 편의점 도시락이 혈당에 나쁘다는 말, 반만 맞는 이유 흔히들 편의점 도시락 = 정제 탄수화물 덩어리라고 생각하잖아요. 맞아요. 흰쌀밥, 흰빵, 기름진 반찬. 이게 기본 구성이니까. 그런데 "나쁘다"는 말이 성립하려면 비교 대상이 있어야 해요. 기준이 뭔데 나쁜 거냐는 거죠. 집에서 만든 볶음밥이나 라면이 혈당에 더 안 좋을 수도 있어요. 오히려 편의점에서 잡곡밥 삼각김밥 + 계란 + 두부 샐러드 를 조합하면, 집에서 대충 끓인 라면보다 혈당 반응이 훨씬 낮거든요. 이걸 모르면 편의점 자체를 피하는 게 답이라고 생각하게 되는데, 실제론 선택과 조합의 문제예요. 다시 말하면, 장소의 문제가 아니라 무엇을, 어떻게 조합해서 먹느냐 의 문제인 거예요. 이게 핵심이에요. 물론 편의점 도시락 대부분이 정제 탄수화물 중심인 ...

Photo by Towfiqu barbhuiya on Pexels 채소부터 먹으면 진짜 달라진다 — 베지 퍼스트 두 달 직접 해봤습니다 밥 먹는 순서를 바꿨을 뿐인데 뭔가 달라질 수 있을까, 처음엔 솔직히 별로 기대 안 했어요. 근데 베지 퍼스트(Veggie First) , 즉 채소를 제일 먼저 먹는 방식을 두 달 해보고 나서 생각이 완전히 바뀌었거든요. 혈당이나 포만감 같은 이야기, 이론으로만 들었을 때랑 직접 몸으로 느꼈을 때랑 다르더라고요. 여니의 이야기 솔직히 처음 2주는 그냥 좀 귀찮았어. 밥이랑 반찬을 동시에 먹는 게 익숙한데, 채소부터 따로 먹으려니 리듬이 안 맞는 느낌? 근데 한 달쯤 지나니까 점심 먹고 나서 졸음이 확실히 줄더라고. 그게 신기해서 계속 하게 됐어요. 목차 베지 퍼스트란 정확히 뭔가요? 왜 채소를 먼저 먹으면 혈당이 달라질까 포만감과 식사량 변화 실천할 때 걸리는 것들 자주 묻는 질문 베지 퍼스트란 정확히 뭔가요? 이름 그대로예요. 밥, 고기, 국 같은 걸 먹기 전에 채소를 먼저 5~10분 동안 충분히 먹고 나서 나머지를 먹는 방식 이에요. 샐러드도 좋고, 나물 반찬도 좋고, 쌈채소도 괜찮아요. 꼭 특별한 채소여야 할 필요는 없고요. 일본에서는 '야사이 퍼스트(野菜ファースト)'라는 이름으로 꽤 오래전부터 퍼졌고, 국내 당뇨 영양 교육에서도 비슷한 개념으로 권장되고 있어요. 핵심은 특정 음식을 추가하거나 빼는 게 아니라, 순서만 바꾸는 거라는 점 이에요. 진입 장벽이 낮다는 게 솔직히 제일 큰 장점이에요. 다이어트라고 하면 뭔가를 끊어야 할 것 같은데, 이건 그냥 순서 문제니까요. 왜 채소를 먼저 먹으면 혈당이 달라질까 처음 들었을 때 저도 반신반의했어요. 결국 같은 음식을 먹는 건데 순서가 뭐가 그렇게 중요하냐고요. 근데 메커니즘을 알고 나니까 납득이 됐어요. 더 정확하게는 — 납득이 아니라 직접 느끼고 나서야 진짜로 믿게 됐어요. 채소에 있는 식이섬유 가 ...