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당독소를 줄이려면 식재료보다 조리법부터 바꾸는 게 먼저다 당독소, 그러니까 AGEs(최종당화산물)라는 말을 요즘 부쩍 많이 듣게 되는데요, 결론부터 말하면 뭘 먹느냐보다 어떻게 조리하느냐가 당독소량을 훨씬 크게 좌우해요. 같은 고기, 같은 채소라도 찌거나 삶으면 당독소가 덜 생기고, 굽거나 튀기면 확 늘어나거든요. 그래서 식재료를 아예 바꾸는 대신 조리법만 살짝 손봐서 당독소를 줄이는 방법을 정리해보려고 해요. Photo by Alexey Demidov on Pexels 무투의 이야기 집에서 삼겹살 구워 먹는 걸 유난히 좋아하는 편이에요. 그런데 당독소 얘기를 듣고 나서부터 괜히 신경이 쓰이더라고요. 그렇다고 좋아하는 음식을 다 끊을 수는 없으니, 조리법이라도 좀 바꿔보자 싶었죠. 처음엔 삶은 고기가 무슨 맛이 있을까 싶었는데, 양념을 신경 쓰니 그럭저럭 먹을 만은 하더라고요. 몸이 확 달라진 건지는 사실 잘 모르겠어요. 당독소는 왜 조리법에 따라 이렇게 달라질까 당독소는 단백질이나 지방이 당류와 결합하면서 만들어지는 물질이에요. 이 반응은 우리 몸속에서도 자연스럽게 일어나지만, 조리 과정에서도 똑같은 화학 반응이 일어나거든요. 흔히 말하는 마이야르 반응, 그러니까 빵 껍질이 갈색으로 노릇해지고 고기 겉면이 바삭하게 익는 그 과정이 바로 단백질과 당이 열에 의해 결합하는 과정이에요. 맛있는 냄새와 갈변, 그게 사실 당독소가 생기는 신호이기도 한 셈이죠. 중요한 건 이 반응의 속도가 온도와 수분 조건에 따라 크게 달라진다는 거예요. 고온에서 수분이 적은 상태로 오래 조리할수록 반응이 활발해지고, 반대로 온도가 낮고 수분이 많으면 반응이 더디게 일어나요. 조리법과 당독소 생성량의 관계를 다룬 연구들 이 꾸준히 나오는 것도 이런 배경 때문이에요. 그러니까 같은 닭가슴살이라도 삶으면 당독소가 상대적으로 적게 생기고, 오븐에 바삭하게 구우면 훨씬 많이 생긴다는 얘기예요. 재료 자체의 문제가 아니라 열과 수분, 시간이라는 조리 조건의 문제라는...

혈당 완만한 과일, 직접 먹어보고 알게 된 것들 다이어트를 시작하면서 제일 먼저 손댄 게 밥이었는데, 그다음이 과일이었다. 단 걸 줄여야 한다는 생각에 과일까지 다 끊어야 하나 싶었는데, 막상 찾아보니 과일마다 얘기가 완전히 달랐다. 그때부터 혈당이 완만하게 오르는 과일과 그렇지 않은 과일을 나름대로 구분해가며 먹기 시작했다. Photo by Nataliya Vaitkevich on Pexels 여니의 이야기 과일 진짜 좋아하는데, 다이어트 시작하고는 괜히 죄책감이 들더라. 그래서 한동안은 아예 안 먹다가, 이러다 스트레스로 폭식할 것 같아서 다시 이것저것 찾아 먹기 시작했어. 얼마 지나니 식후 나른함이 좀 덜한 느낌이 들기도 하고, 아닌 것 같기도 하고, 솔직히 이게 과일 종류를 바꿔서인지 다른 이유인지는 나도 확실치 않아. 목차 과일마다 혈당 반응이 왜 다를까 혈당이 완만하게 오르는 과일들 주의가 필요한 과일들 먹는 방법이 혈당 반응을 바꾼다 그래서 다이어트 중 과일, 어떻게 먹어야 할까 과일마다 혈당 반응이 왜 다를까 처음엔 다 똑같은 과당인데 뭐가 다르겠나 싶었다. 그런데 찾아볼수록 그게 아니었다. 과일이 혈당을 얼마나 빨리, 얼마나 높이 올리는지는 당의 종류, 섬유질 양, 그리고 그 과일을 얼마나 익혀서 먹는지에 따라 크게 갈린다. 흔히 말하는 혈당지수(GI)라는 게 바로 이걸 나타내는 지표인데, 같은 양의 탄수화물을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빨리 오르는지를 상대적으로 보여주는 수치다. 근데 여기서 하나 놓치기 쉬운 게 있다. GI는 '정해진 양의 탄수화물'을 기준으로 하기 때문에, 실제로 우리가 한 번에 먹는 양(혈당부하지수, GL)과는 다를 수 있다는 거다. 수박은 GI 수치만 보면 꽤 높게 나오는 편인데, 실제 수박 한 조각에 들어있는 탄수화물 자체는 적어서 현실적인 영향은 생각보다 크지 않을 수 있다. 반대로 GI가 낮아 보여도 한 번에 많이 먹으면 얘기가 달라진다. 그러니까 숫자 하...

식단 기록, 사진 한 장이면 충분한 이유 결론부터 말씀드리면, 식단을 글로 자세히 적을 필요 없이 사진 한 장만 남겨도 식습관이 서서히 달라지는 경우가 많아요. 거창한 앱이나 칼로리 계산 없이도, 그냥 먹기 전에 휴대폰을 한 번 드는 그 행동 자체가 식사에 대한 인식을 바꿔놓거든요. 저도 처음엔 반신반의했는데, 왜 이런 일이 일어나는지 하나씩 짚어볼게요. Photo by Feyza Tuğba on Pexels 여니의 이야기 저는 원래 뭘 먹었는지 기억도 잘 못 하는 편이었어요. 프리랜서라 작업하다 배고프면 아무거나 집어 먹고, 끼니 개념이 흐릿했거든요. 그러다 그냥 재미 삼아 먹기 전에 사진만 찍기 시작했는데, 이상하게 사진 찍으려고 접시를 보는 순간 뭔가 멈칫하게 되더라고요. 그게 습관을 확 바꿨다고는 못 하겠고, 그냥 예전보다 한 번 더 생각하고 먹게 된 느낌이에요. 목차 사진 한 장, 뭐가 다른 걸까 적기만 해도 달라지는 이유 여니가 직접 해본 이야기 기록 방식별로 뭐가 다른가 그래서 어떻게 시작하면 될까 사진 한 장, 뭐가 다른 걸까 식단 기록이라고 하면 보통 칼로리 앱을 떠올려요. 탄단지 비율 맞추고, 그램 수 재고, 숫자 입력하는 그런 거요. 근데 사실 그거, 며칠 하다가 지쳐서 그만두는 사람이 훨씬 많아요. 저도 그랬고요. 사진 기록이 다른 점은 기록하는 데 드는 노력이 거의 없다는 것 이에요. 그냥 폰 카메라 켜고 찍으면 끝이거든요. 근데 이 짧은 행동 하나가 생각보다 큰 역할을 해요. 먹기 직전에 잠깐 멈추고, 접시를 한 번 바라보는 그 몇 초. 그 순간이 사람 뇌에 "이거 진짜 먹을 거야?"라는 질문을 슬쩍 던지는 셈이에요. 이게 왜 중요하냐면, 우리가 뭔가를 습관적으로 먹을 때는 대부분 별생각 없이 먹거든요. TV 보면서, 일하면서, 급하게. 근데 사진을 찍으려고 잠깐이라도 멈추는 순간 그 자동 모드가 한 번 끊겨요. 심리학에서는 이런 걸 자기 관찰(self-monitorin...

알고 보면, 장보기 리스트만으론 충동구매를 못 막는다 퇴근하고 장 보러 가는 길, 손엔 늘 메모가 들려 있었다. 그런데도 계산대 앞에서 카트를 보면 리스트에 없던 게 꼭 섞여 있었다. 장 보기 루틴 을 리스트 하나로 해결할 수 있다고 믿었던 게 문제였다는 걸, 한참 지나서야 알게 됐다. Photo by Kampus Production on Pexels 무투의 이야기 배가 고픈 상태로 마트에 들어가면 이상하게 다 맛있어 보이더라. 리스트엔 우유랑 계란만 적혀 있는데, 카트엔 과자에 아이스크림에 즉석식품까지 쌓여 있었다. 처음엔 내 의지가 약한 줄 알았다. 그런데 곰곰이 생각해보니 문제는 리스트가 아니라 그 리스트를 들고 어떤 상태로 매장에 들어갔느냐였다. 장보기 리스트만 있으면 충동구매를 막을 수 있다는 믿음 대부분 이렇게 생각한다. 살 것만 미리 적어두면 계획대로 살 수 있다고. 나도 그렇게 믿었다. 리스트를 만드는 행위 자체가 일종의 다짐처럼 느껴지기 때문이다. 종이에 적어두면 뭔가 지켜야 할 약속처럼 보이고, 그걸 어기면 스스로에게 실망할 것 같은 기분마저 든다. 그런데 이 믿음에는 허점이 있다. 리스트는 계획을 세우는 시점의 나 가 만든다. 반면 실제로 물건을 담는 건 매장 안에서, 그때의 컨디션과 감정 상태를 가진 나다. 계획 세울 때의 이성적인 나와, 매대 앞에서 결정을 내리는 나 사이엔 시간차가 있고, 그 사이에 배고픔이나 피로, 스트레스 같은 변수가 끼어든다. 심리학에서 흔히 말하는 의도와 행동 사이의 간극이 여기서도 그대로 나타난다. 실제로 리스트를 쓰는 사람들 중에서도 계산대에서 예상보다 많이 담아본 경험이 있는 사람이 적지 않다. 이건 의지력의 문제라기보다, 리스트라는 도구 하나만으로는 매장 환경과 몸 상태가 만드는 변수를 이길 수 없다는 뜻에 가깝다. 그걸 인정하지 않으면 매번 자책만 하다 끝나게 된다. 실제로는 리스트보다 몸 상태와 매장 환경이 더 크게 작용한다 그럼 뭐가 더 크게 작용하나. 우선 ...