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정말 단 것을 완전히 끊어야 디저트 습관이 고쳐질까 디저트를 줄여야 한다는 건 다들 안다. 근데 정말 하루아침에 딱 끊어버리는 게 맞는 방법일까, 아니면 조금씩 줄여가는 쪽이 더 오래 가는 걸까. 이 질문에 대한 답부터 말하면, 완전 차단보다 조절 쪽이 현실적으로 더 오래 유지되는 경우가 많다 . 이유는 생각보다 단순하지 않아서, 하나씩 풀어볼 필요가 있다. Photo by Artem Podrez on Pexels 왜 디저트를 완전히 끊는 다이어트가 오래 못 가는 걸까 단 것을 끊겠다고 선언하는 사람은 많은데, 그 결심이 한 달을 넘기는 경우는 생각보다 적다. 처음 며칠은 의지로 버틴다. 근데 그 다음이 문제다. 완전히 금지된 음식이라는 인식이 생기면, 뇌는 오히려 그것을 더 강하게 원하게 되는 경향이 있다고 한다. 식이 제한과 보상 심리에 관한 연구들 에서도 비슷한 이야기가 반복해서 나온다. 완전 금지가 무너지는 순간도 문제다. 하루쯤 어쩌다 케이크 한 조각을 먹으면, "이미 망했다"는 생각과 함께 폭식으로 이어지는 경우가 흔하다. 반면 애초에 "가끔은 먹어도 된다"는 여지를 남겨둔 사람은, 한 번 먹었다고 해서 전체를 포기하지 않는다. 이게 조절이 차단보다 지속 가능한 이유 중 하나다. 물론 모든 사람에게 똑같이 적용되는 얘기는 아니다. 당뇨 전 단계이거나 혈당 조절이 시급한 상황이라면 얘기가 달라진다. 이런 경우엔 조절이 아니라 훨씬 엄격한 제한이 필요할 수 있고, 이건 전문의와 상의해야 할 영역이다. 여기서 다루는 건 일반적인 건강 관리 차원의 이야기다. 몸이 단맛을 원하는 건 의지 문제가 아니다 단 걸 참지 못하는 걸 의지박약으로 몰아붙이는 경우가 많은데, 사실 이건 좀 억울한 면이 있다. 단맛은 뇌의 보상 회로를 자극한다고 알려져 있고, 스트레스를 받거나 피곤할 때 그 자극을 더 원하게 되는 것도 자연스러운 반응에 가깝다. 하버드 헬스 쪽 자료에서도 당 섭취와 기분, 피로도의 연관...

집에서 하는 소변 검사, 직접 써보고 알게 된 것들 집에서 하는 소변 검사를 처음 해본 건 순전히 귀찮음 때문이었다. 병원 예약이 번거로워서 약국에서 검사지를 사 왔는데, 그게 생각보다 많은 걸 알려주는 동시에 생각보다 많은 걸 알려주지 않는다는 것도 함께 알게 됐다. Photo by Artem Podrez on Pexels 여니의 이야기 프리랜서로 일하다 보니 건강검진을 매년 미루는 버릇이 있었다. 그러다 아침에 화장실 갈 때마다 소변 색이 유난히 진하게 느껴지는 날이 며칠 이어졌고, 괜히 신경이 쓰여서 약국에서 검사지를 사 왔다. 처음엔 색깔표랑 대조해보는 것도 어설펐고, 결과를 봐도 이게 정상인지 아닌지 판단이 잘 안 섰다. 지금도 매일 아침 확인하는 건 아니고, 컨디션이 이상하게 느껴질 때 참고용으로만 쓰는 정도다. 목차 검사지를 사게 된 계기 종이 한 장이 실제로 보는 것들 신장과 간, 색과 냄새로 이어지는 이유 흔히 오해하는 부분들 그래서 어떻게 활용하면 좋을까 궁금한 점 검사지를 사게 된 계기 일하는 시간이 불규칙해서 새벽까지 작업하다 아침 늦게 일어나는 날이 많았다. 그러다 보니 물을 얼마나 마셨는지, 잠을 얼마나 잤는지 스스로도 헷갈리는 날들이 이어졌다. 어느 날 아침 화장실에서 소변 색이 유난히 진한 걸 보고 조금 놀랐다. 단순히 물을 덜 마셔서 그런 건지, 뭔가 다른 이유가 있는 건지 궁금해졌다. 검색을 해보니 약국이나 온라인몰에서 파는 소변 검사지 얘기가 자주 나왔다. 신장이나 간 기능과 관련된 지표를 집에서 확인할 수 있다는 설명에 반신반의하면서도 일단 하나 사서 써봤다. 그때는 그냥 색깔이 변하는 걸 보고 표랑 맞춰보는 정도로만 생각했는데, 나중에 찾아보니 그 안에 담긴 원리가 생각보다 복잡했다. 처음 검사지를 써봤을 때는 결과지를 어떻게 읽어야 할지 감이 잘 안 왔다. 색이 살짝만 변해도 이게 이상 소견인지 정상 범위인지 구분이 어려웠다. 그래서 이 종이 한 장이 정말 신장이랑 간 상태를...

베어풋(Barefoot) 트레이닝, 직접 써보고 알게 된 것들 하루 종일 의자에 앉아 그림 작업을 하다 보면 정작 발은 하루에 몇 걸음 걷지도 못하는데 유난히 뻐근하고 무거운 날이 있어요. 그러다 우연히 베어풋 트레이닝 , 그러니까 신발을 벗고 맨발로 걷거나 얇은 밑창의 신발을 신고 자극을 그대로 느끼며 걷는 방식을 알게 됐거든요. 처음엔 그냥 유행하는 운동법 정도로 생각했는데, 알아볼수록 발바닥과 뇌가 생각보다 훨씬 가깝게 연결돼 있다는 걸 느꼈어요. Photo by cottonbro studio on Pexels 여니의 이야기 처음 맨발로 마루를 걸었을 때는 그냥 좀 낯설고 어색했어요. 발바닥에 닿는 감각이 이렇게 다양했나 싶더라고요. 얼마간 계속하다 보니 걸을 때 몸이 좀 덜 뻣뻣한 느낌이 들기도 했는데, 그게 정말 이것 덕분인지는 저도 확신은 못 하겠어요. 신발 없이 밖을 걷는 건 아직도 좀 부담스러워서 집 안에서만 조심스럽게 하는 중이에요. 신발을 벗고 걸어보자고 마음먹은 이유 사실 시작은 거창하지 않았어요. 발바닥 한쪽이 자꾸 당기는 느낌이 들었고, 정형외과에서는 근막이 뻣뻣해진 것 같다는 얘기를 들었거든요. 그때 누가 지나가듯 "발도 근육이라서 안 쓰면 약해진다" 는 말을 했는데, 그 말이 이상하게 계속 머리에 남았어요. 운동화라는 게 사실 편하긴 한데, 어떻게 보면 발을 하나의 딱딱한 상자에 가둬두는 물건이기도 하잖아요. 쿠션이 좋을수록 발바닥이 느끼는 자극은 줄어들고, 발 안의 작은 근육들은 굳이 애써 움직일 필요가 없어져요. 그게 오래 쌓이면 근육이 서서히 게을러지는 거죠. 저는 이 얘기를 듣고 나서야 왜 맨발로 걷는 훈련이 따로 있는지 이해가 되기 시작했어요. 물론 회의적인 생각도 들었어요. 몇십 년을 신발 신고 살아온 발을 이제 와서 맨발로 되돌린다고 뭐가 달라질까 싶었거든요. 근데 찾아볼수록, 이게 발을 원시적으로 되돌리자는 얘기가 아니라 그동안 잘 안 쓰던 부위를 다시 깨우자는 접근에 가깝...

알고 보면, 소음을 막는 게 아니라 소음으로 소음을 이긴다 소음 공해를 피하는 가장 좋은 방법이 귀마개라고 생각했다. 근데 실제로 써보면 알겠지만, 귀마개는 완벽하지 않다. 저음 진동은 그대로 들리고, 오히려 심장 박동 소리나 이명이 더 크게 느껴질 때도 있다. 화이트 노이즈를 처음 접한 건 우연이었는데, "소음으로 소음을 덮는다"는 발상이 당시엔 좀 이상하게 들렸다. Photo by Guillaume Meurice on Pexels 무투의 이야기 야근이 잦아지면서 집중력이 눈에 띄게 떨어졌다. 사무실 소음도 문제였는데, 그보다 퇴근 후 집에 와서도 귀에 뭔가 계속 웅웅거리는 느낌이 더 피곤했다. 지인이 핑크 노이즈 앱을 추천해줘서 반신반의하며 틀어봤다. 솔직히 처음엔 그냥 이상한 소리처럼 들렸다. 몇 주 써보고 나니 뭔가 좀 달라진 것 같기도 한데, 그게 핑크 노이즈 덕인지 아니면 단순히 귀가 익숙해진 건지는 지금도 잘 모르겠다. 목차 소음이 스트레스를 만드는 방식 화이트 노이즈와 핑크 노이즈, 뭐가 다른가 실제로 어떻게 쓰는가 언제는 맞고 언제는 안 맞는가 궁금한 점 소음이 스트레스를 만드는 방식 흔한 오해부터 짚자. 소음이 스트레스를 주는 건 "시끄럽기 때문"만이 아니다. 더 정확하게 보면, 뇌가 소음을 '처리해야 할 신호'로 인식 하기 때문이다. 조용한 방에서 갑자기 들리는 이웃집 발소리, 주기적이지 않고 예측 불가능한 소리들. 뇌는 이걸 계속 모니터링하고 평가한다. 그 과정 자체가 피로를 쌓는다. 특히 불규칙하고 예측 불가능한 소음 이 문제다. 공사 소음이나 반복적인 알림음보다 간헐적으로 들리는 목소리, 문 여닫는 소리가 더 집중을 방해하는 이유가 여기에 있다. 뇌가 "저게 뭔지" 판단하려고 자꾸 주의를 돌리기 때문이다. 소음 관련 스트레스 연구들 에서 공통적으로 지적하는 부분이 바로 이 '비예측성'이다. 여기서 화이트 ...

왜 빨리 먹으면 배가 덜 부른 걸까 — 식사 속도와 포만감의 관계 밥을 빨리 먹으면 더 많이 먹게 된다는 말, 한 번쯤 들어봤을 거예요. 근데 막상 "왜?" 라고 물으면 대부분 그냥 "습관이니까" 정도로 넘어가더라고요. 사실 이건 습관의 문제만은 아니에요. 몸 안에서 일어나는 꽤 구체적인 생리 반응이 관련돼 있거든요. 그걸 알고 나면 "천천히 먹어야지"가 단순한 다짐이 아니라 좀 더 납득이 가는 이야기가 됩니다. Photo by Novkov Visuals on Pexels 무투의 이야기 직장 다니면서 점심을 5분 안에 끝내는 게 일상이 됐어요. 먹고 나서도 뭔가 허전한 느낌이 있는데, 배가 고픈 건지 그냥 입이 심심한 건지도 잘 모르겠더라고요. 그래서 좀 찾아봤는데, 포만감이 느껴지기까지 시간이 걸린다는 게 그냥 하는 말이 아니었어요. 아직 뚜렷하게 뭔가 달라졌다고 말하긴 어렵지만, 좀 천천히 먹으려고 의식적으로 신경 쓰고는 있습니다. 포만감은 왜 "나중에" 오는 걸까요 음식을 먹으면 위가 늘어나고, 혈당이 오르고, 소화관에서 여러 신호가 뇌로 전달돼요. 문제는 이 과정이 즉각적이지 않다는 거예요. 음식이 위에 들어가서 뇌가 "이제 충분하다"는 신호를 인식하기까지 보통 15~20분 정도가 걸린다 고 알려져 있어요. 이 시간 안에 식사를 끝내버리면, 뇌가 신호를 받기도 전에 이미 필요 이상으로 먹게 되는 거죠. 관련된 호르몬 중에 렙틴과 그렐린 이 자주 언급돼요. 렙틴은 포만 신호를, 그렐린은 공복 신호를 담당하는데, 이 균형이 식사 속도에 따라 달라질 수 있다는 연구들이 있어요. 빠르게 먹을수록 그렐린이 더 천천히 억제된다는 방향의 연구 결과들이 있는데, 아직 확정적인 건 아니고 개인차도 꽤 커요. 관련 연구들을 찾아보면 결과가 일관되지 않은 경우도 있어서, "무조건 이렇다"고 단정하기는 어렵습니다. 그래도 포만감 신호...

명상 앱, 직접 써보고 알게 된 것들 — 사운드 배스가 뇌파에 하는 일 처음에는 그냥 잠이 안 와서 시작했다. 명상 앱을 켜고 사운드 배스 프로그램을 틀었는데, 솔직히 첫 2주는 "이게 무슨 의미가 있나" 싶었다. 그러다 어느 날 밤, 뭔가 다른 게 느껴졌다. 몸이 바닥으로 가라앉는 것 같은, 억지로 자려는 게 아니라 그냥 잠겨드는 감각이었다. 그때부터 이게 대체 뭔지 궁금해졌다. Photo by AI25.Studio Studio on Pexels 여니의 이야기 처음엔 앱 안의 수십 가지 사운드 중에서 뭘 골라야 하는지도 몰랐다. 다 비슷해 보였거든. 그냥 재생 버튼 누르고 이불 뒤집어쓰는 게 전부였는데, 한 달 넘어가면서 뭔가 달라졌다. 낮에도 덜 무너지는 기분? 정확히 뭐가 바뀐 건지는 설명하기 어렵지만, 분명히 달라진 건 있었다. 목차 사운드 배스란 무엇인가 뇌파와 소리의 관계 명상 앱 안의 사운드 배스, 어떻게 다른가 제대로 쓰는 법 궁금한 점 사운드 배스란 무엇인가 사운드 배스(Sound Bath)는 싱잉볼, 징, 크리스탈 볼 같은 악기에서 나오는 진동음에 몸을 '담근다'는 개념이다. 목욕처럼 소리 속에 몸을 두는 것. 동남아나 인도 전통 의식에서 쓰이던 방식이 최근 웰니스 트렌드와 맞물려 명상 앱 안으로 들어왔다. 중요한 건 이게 단순한 ASMR이나 백색소음과는 다르다는 점이다. 백색소음이 주변 잡음을 덮는 역할에 가깝다면, 사운드 배스는 특정 주파수 대역의 진동이 신체와 상호작용하는 것에 초점을 둔다. 특히 낮고 길게 지속되는 배음(overtone)이 핵심이다. 귀로만 듣는 게 아니라 피부와 흉곽으로도 느껴지는 진동. 처음 고음질 헤드폰으로 들었을 때 그 차이가 확연했다. 뇌파와 소리의 관계 뇌파는 뇌의 전기적 활동 패턴이다. 크게 베타(β), 알파(α), 세타(θ), 델타(δ)로 나뉘는데, 각각 각성 상태, 이완 상태, 얕은 수면이나 깊은 명상 상태, 깊은...

정적 스트레칭, 근력 운동 직전에 하면 왜 위험할까 운동 전에 스트레칭을 해야 한다는 말은 누구나 들어봤다. 그런데 그 스트레칭이 어떤 종류냐에 따라, 오히려 부상 위험을 높이는 준비 운동이 될 수 있다. 특히 근력 운동 직전에 10~30초씩 늘여 잡는 정적 스트레칭은 생각보다 훨씬 복잡한 문제를 일으킨다. Photo by Ketut Subiyanto on Pexels 목차 정적 스트레칭과 동적 스트레칭, 뭐가 다른가 운동 전 정적 스트레칭이 문제가 되는 이유 연구들이 말하는 것 무투의 경험 — 허벅지 통증의 원인이 그거였다 그럼 운동 전에 뭘 해야 하나 정적 스트레칭이 유용한 타이밍 정적 스트레칭과 동적 스트레칭, 뭐가 다른가 정적 스트레칭은 특정 자세를 유지하면서 근육을 늘이는 방식이다. 서서 한쪽 발목을 뒤로 잡고 버티거나, 앉아서 발끝을 향해 상체를 숙이는 것들이 여기 해당한다. 반면 동적 스트레칭은 움직임 속에서 관절 가동 범위를 넓히는 방식이다. 다리를 앞뒤로 크게 흔드는 레그 스윙이나, 천천히 스쿼트 자세를 취했다 올라오는 것들이 동적 스트레칭에 가깝다. 두 방식은 목적이 다르다. 정적 스트레칭은 근육의 유연성을 늘리는 데 초점이 있고, 동적 스트레칭은 근육과 관절을 운동 움직임 패턴에 '맞게 깨우는' 데 초점이 있다. 이 차이가 운동 전 워밍업에서 결정적으로 중요해진다. 운동 전 정적 스트레칭이 문제가 되는 이유 근육은 약간의 긴장을 유지할 때 힘을 더 잘 낼 수 있다. 근섬유가 탄성을 가진 상태여야 수축력이 제대로 발휘된다는 뜻이다. 그런데 정적 스트레칭을 오래 하면 이 긴장이 풀린다. 스프링을 과하게 늘려 놓으면 탄성이 줄어드는 것과 비슷한 원리다. 문제는 여기서 끝나지 않는다. 정적 스트레칭 직후 근력과 폭발적 출력이 저하된다는 연구 는 이미 여러 건이 나와 있다. 근육이 이완된 상태에서 갑자기 무거운 무게를 다루면, 관절 안정성을 담당하는 소근육들이 제 ...

근육 보존의 법칙: 50대 이후 '근감소증' 예방을 위한 최소 운동량 서른 후반이 되고 나서야 알았다. 체중이 그대로여도 몸이 달라진다는 걸. 여니가 그 변화를 처음 느낀 건 계단을 오를 때였다. 예전엔 아무렇지 않게 올라갔을 층계가 어느 날부터 조금씩 무거워졌다. 근감소증은 60대 이후의 이야기라고 막연히 생각했는데, 사실은 그보다 훨씬 일찍 시작된다. Photo by Kampus Production on Pexels 여니의 이야기 마흔이 다 돼서야 운동을 시작했는데, 처음엔 정말 뭐가 맞는지 몰랐어. 유산소만 죽어라 했거든. 살을 빼야 한다고 생각했으니까. 근데 6개월 지나도 몸이 가볍다는 느낌이 전혀 없는 거야. 그때 알게 됐어, 내가 잃고 있는 게 지방이 아니라 근육이었다는 걸. 처음 2주는 솔직히 뭘 해야 할지도 몰랐고, 그냥 하던 대로 걷기만 했었는데. 근감소증, 40대부터 이미 시작된다 근감소증(sarcopenia)이라는 단어는 생소하게 느껴지지만, 개념 자체는 단순하다. 나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하고, 결국 신체 기능까지 떨어지는 상태다. WHO 는 이를 노인성 질환의 중요한 위험 인자 중 하나로 분류하고 있다. 문제는 이 과정이 생각보다 일찍 시작된다는 점이다. 근육량은 30대 중반부터 매년 약 1%씩 감소 하기 시작하고, 50대 이후에는 그 속도가 더 빨라진다. 60세 이상에서는 10년마다 10~15% 수준으로 손실이 가속화된다는 연구 결과들 이 있다. 그냥 두면 나이 드는 게 아니라, 근육이 스스로 줄어드는 것이다. 여기서 중요한 게 있다. 체중이 그대로라도 근육이 줄고 지방이 늘 수 있다. 겉으로는 티가 안 나기 때문에 모르고 지나치기 쉽다. 여니가 딱 그랬다. 유산소만으로는 부족한 이유 걷기나 달리기 같은 유산소 운동이 나쁜 건 아니다. 심폐 기능 유지에 분명히 도움이 된다. 하지만 근육 자체를 지키는 데는 한계가 있다. 근육은 저항, 즉 부하를 줘야 유지되도록 만들어진 조...

왜 머리가 맑아지지 않을까? 브레인 포그, 장에서 시작될 수 있다 집중이 안 된다. 방금 하려던 게 뭔지 기억이 안 난다. 충분히 잔 것 같은데 머리가 무겁다. 이런 상태가 며칠씩 이어진 적이 있다면, 그게 브레인 포그다. 피로나 스트레스 탓으로 넘기기 쉬운데, 원인이 뇌가 아니라 장(腸) 에 있을 수 있다는 연구들이 꽤 쌓이고 있다. Photo by Alicia Harper on Pexels 무투의 이야기 처음엔 그냥 나이 탓이려니 했다. 회의 중에 말하려다가 단어가 안 떠오르고, 보고서 읽는데 같은 줄을 세 번씩 읽는 게 일상이 됐다. 수면 시간은 오히려 예전보다 늘었는데 머리는 더 무겁더라. 이게 뇌 문제인 줄만 알았는데 장 얘기를 들은 건 그 뒤였다. 처음엔 반신반의했다. 머리가 멍한 게 왜 배랑 상관이 있어? 근데 찾아볼수록 무시하기 어려웠다. 목차 브레인 포그가 뭔지, 정확히 장-뇌 축: 배가 머리에 신호를 보낸다 장 상태가 나빠지면 뇌에서 일어나는 일 장 건강을 망치는 생활 습관 프로바이오틱스와 브레인 포그: 비교 정리 실제로 뭘 바꿔볼 수 있을까 브레인 포그가 뭔지, 정확히 브레인 포그는 공식 의학 진단명이 아니다. 집중력 저하, 기억력 감퇴, 사고 속도 둔화, 말문이 막히는 느낌 같은 증상들을 묶어 부르는 표현이다. 그래서 병원에 가도 "검사상 이상 없음"이라는 말을 듣고 돌아오는 경우가 많다. 문제는 이 증상이 꽤 오래 지속된다는 거다. 만성피로증후군, 갑상선 기능 이상, 자가면역 질환 , 그리고 장 기능 이상이 주요 원인으로 거론된다. 단순히 "피곤해서"로 설명이 안 될 때, 다른 가능성을 봐야 한다. 장-뇌 축: 배가 머리에 신호를 보낸다 장과 뇌는 직접 연결되어 있다. 미주신경(vagus nerve)을 통한 신경 신호, 혈액을 타고 이동하는 면역·대사 물질, 그리고 장내 세균이 만들어내는 단쇄지방산과 신경전달물질이 그 경로다. 이를 장-뇌 축(gut-b...

스마트 인솔이 무릎 통증을 잡는다는 말, 반만 맞다 스마트 인솔이 무릎 통증에 좋다는 얘기는 꽤 오래됐다. 걸음걸이를 분석해서 교정해주고, 그 결과로 무릎에 가해지는 부담이 줄어든다는 논리다. 틀린 말은 아니다. 하지만 "어떤 무릎 통증에, 어떤 조건에서"라는 전제가 빠지면 절반짜리 정보가 된다. Photo by MART PRODUCTION on Pexels 깔창 하나로 걸음이 바뀐다는 게 말이 되나 먼저 메커니즘을 이해해야 한다. 걸을 때 발이 지면과 닿는 방식이 무릎 관절에 전달되는 하중의 방향을 결정한다. 발이 안쪽으로 과도하게 무너지는 과내전(overpronation) 상태이면, 무릎 안쪽에 집중적으로 압력이 실린다. 이게 반복되면 내측 무릎 통증, 슬개골 통증, 장경인대 증후군으로 이어질 수 있다. 일반 쿠션 깔창은 충격을 흡수하는 데 그친다. 스마트 인솔은 여기서 한 단계 더 나간다. 발바닥 여러 지점의 압력 분포를 실시간으로 측정하고, 앱이나 진동 피드백으로 보행 패턴을 알려준다. 관련 연구들 에서 반복적으로 확인되는 건, 실시간 압력 피드백이 보행 중 관절 모멘트를 실제로 줄인다는 점이다. 단, 피드백을 인지하고 의식적으로 반응할 수 있는 사람에 한해서. 그러니까 이 기기의 핵심은 '교정 정보를 주는 것'이지, '교정 자체를 해주는 것'이 아니다. 차이가 크다. 그럼 실제 효과는 어느 정도인가 NIH 관련 연구 를 포함해 여러 임상 자료를 보면, 스마트 인솔이 효과를 보이는 조건이 꽤 구체적이다. 효과가 나타나는 쪽 은 과내전 또는 과외전이 있는 사람, 초기~중기 무릎 골관절염 환자, 달리기 관련 무릎 통증(러너스 니)을 가진 사람들이다. 이들에서는 통증 점수 감소와 보행 대칭성 개선이 꾸준히 보고된다. 특히 러너스 니의 경우, 착지 패턴 피드백만으로도 단기간에 무릎 충격 하중이 유의미하게 줄었다는 연구가 있다. 반면 효과가 제한적인 경우 도 있다. 관절 손상...

행복 호르몬 4종, 정말 일상에서 늘릴 수 있을까 기분이 좋다는 게 단순히 마음의 문제가 아니라는 건 이제 꽤 알려진 사실이다. 근데 막상 "세로토닌을 늘리려면 어떻게 해야 하나요?"라고 물으면 답이 애매해진다. 햇빛을 쬐라, 운동을 하라 — 맞는 말이긴 한데, 왜 그게 효과가 있는지, 어느 정도 해야 하는지까지 알아야 실제로 움직이게 된다. 이 글은 그 부분을 짚어본다. Photo by DS stories on Pexels 무투의 이야기 솔직히 처음엔 "호르몬 얘기가 나한테 무슨 상관이야" 싶었어. 근데 작년에 번아웃이 왔을 때 뭔가 다르게 접근해보고 싶었거든. 그냥 쉬면 낫겠지 했는데 그게 아니더라고. 뭘 해야 하는지조차 모르겠는 상태랄까. 그때부터 이쪽으로 좀 찾아보기 시작했는데, 생각보다 간단한 문제가 아니었다. 목차 행복 호르몬이라는 말, 정확한 건가 세로토닌 — 기분의 기반 도파민 — 동기와 보상의 회로 옥시토신 — 연결이 만들어내는 것 엔도르핀 — 통증과 쾌감 사이 자주 묻는 질문 행복 호르몬이라는 말, 정확한 건가 "행복 호르몬"이라는 표현은 사실 과학 용어는 아니에요. 미디어에서 편의상 쓰는 말이고, 실제로는 신경전달물질(neurotransmitter)과 호르몬이 섞여 있거든요. 도파민, 세로토닌은 신경전달물질에 가깝고, 옥시토신은 호르몬에 가까워요. 엔도르핀은 뇌에서 분비되는 펩타이드 계열이고요. 그렇다고 이 구분이 일상에서 엄청 중요한 건 아니에요. 중요한 건, 이것들이 각각 다른 회로에서 다른 방식으로 작동한다 는 거예요. 하나를 올린다고 다 올라가는 게 아니거든요. 그래서 4가지를 따로 보는 게 의미가 있어요. 그럼 하나씩 볼게요. 어느 게 지금 자신에게 부족한 건지 생각하면서 읽으면 더 와닿을 거예요. 세로토닌 — 기분의 기반 세로토닌이 부족하면 딱히 슬프다기보다, 뭔가 계속 축 처지는 느낌 이에요. 의욕이 없고, 작은 일에...

아답토젠, 정말 스트레스에 효과가 있을까 스트레스를 '식물로 조절한다'는 말이 처음엔 좀 뜬구름 같다. 아슈와간다, 로디올라, 홍경천 같은 이름이 건강 커뮤니티에서 자주 보이기 시작했는데, 효과가 있다는 사람도 있고 그냥 마케팅이라는 사람도 있다. 어느 쪽이 맞는 걸까. 적어도 기전이 있는지 없는지 정도는 확인하고 싶었다. Photo by Tara Winstead on Pexels 목차 1. 아답토젠이란 무엇인가 2. 스트레스 반응과 아답토젠의 작용 원리 3. 대표 식물들: 아슈와간다, 로디올라, 홍삼 4. 무투가 써본 2개월 5. 먹을 때 알아야 할 것들 6. 자주 묻는 질문 아답토젠이 뭔지 먼저 짚고 가야 한다 아답토젠(Adaptogen)은 1940년대 소련 약리학자 니콜라이 라자레프가 처음 제안한 개념이다. 특정 식물 성분이 신체가 스트레스에 더 잘 적응하도록 돕는다는 아이디어였다. 당시엔 군인과 노동자의 피로 회복 목적으로 연구됐다. 아답토젠으로 분류되려면 세 가지 조건을 갖춰야 한다. 독성이 낮아야 하고, 신체 전반에 작용해야 하며, 스트레스 반응을 '특정 방향'이 아닌 '균형 방향'으로 조절 해야 한다. 쉽게 말하면 흥분된 상태는 낮추고 처진 상태는 끌어올리는, 양방향 조절 성질이 핵심이다. 현재 NIH 를 포함한 여러 기관이 이 식물군에 대한 연구를 진행 중이지만, 아직 모든 기전이 명확히 밝혀진 건 아니다. 이 점은 분명히 해두는 게 맞다. 스트레스 반응과 아답토젠의 작용 원리 스트레스를 받으면 우리 몸은 HPA 축(시상하부-뇌하수체-부신 축)을 통해 코르티솔을 분비한다. 단기적으로는 유용한 반응이다. 문제는 이 축이 만성적으로 과활성화될 때다. 코르티솔이 오랫동안 높게 유지되면 면역 기능이 낮아지고, 수면이 흐트러지고, 집중력이 떨어진다. 아답토젠 연구자들이 주목하는 건 이 HPA 축의 조절이다. PubMed에 등록된 연구들 에 따르면, 일부 아답토...

알고 보면 운동이 기억력을 높이는 건 '의지'가 아니라 '뇌세포' 문제였다 운동하면 건강해진다는 건 누구나 알아요. 근데 뇌도 그 대상이라는 건 생각보다 잘 모르는 것 같더라고요. 특히 "유산소 운동이 기억력에 좋다"는 말, 그냥 몸이 건강하면 머리도 맑아진다는 뜻 정도로만 넘겼는데—그게 아니었어요. 진짜로 새로운 뇌세포가 생기는 얘기거든요. Photo by Pavel Danilyuk on Pexels 뇌세포는 한번 죽으면 끝이라는 말, 반은 맞고 반은 틀렸어요 오래전부터 이런 말이 있었죠. "뇌세포는 재생이 안 된다." 성인이 되면 신경세포 수가 줄기만 한다는 거요. 이게 꽤 오랫동안 교과서에도 실려 있던 내용이었어요. 그런데 1990년대 후반부터 이 상식이 흔들리기 시작했어요. 성인 포유류의 뇌에서도 새로운 신경세포가 생긴다는 연구들이 나오기 시작한 거예요. 특히 해마(hippocampus) 라는 부위에서요. 해마는 기억을 만들고 저장하는 데 핵심적인 역할을 하는 곳이에요. 새로운 정보를 단기기억에서 장기기억으로 옮기는 관문 같은 역할을 하거든요. 그런데 이 해마에서, 성인이 된 이후에도 신경세포가 새로 만들어질 수 있다는 게 밝혀진 거예요. 이걸 성인 신경발생(adult neurogenesis) 이라고 해요. 그럼 어떻게 하면 그 신경발생이 촉진되냐고요? 가장 강력한 자극 중 하나가 바로 유산소 운동이에요. 달리기가 뇌를 바꾼다는 게 진짜 연구로 나왔어요 2011년에 나온 연구가 꽤 유명한데요. 커크 에릭슨(Kirk Erickson) 연구팀이 55~80세 성인 120명을 대상으로 1년간 추적 관찰한 거예요. 한 그룹은 주 3회 40분씩 걷기 운동을 했고, 다른 그룹은 스트레칭 위주로만 했어요. 1년 뒤 MRI로 뇌를 찍었더니 유산소 운동을 한 그룹의 해마 부피가 약 증가했어요. 스트레칭 그룹은 오히려 약 1.줄었고요. 2%가 별거 아닌 것 같아도, ...