remember4287

회복적 수면(Restorative Sleep), 직접 써보고 알게 된 것들 여덜 시간 가까이 자고도 아침에 몸이 무거운 날이 있다. 시간으로는 분명히 충분한데 머리가 안개 낀 것처럼 개운하지 않은 느낌, 이게 단순히 "질 나쁜 잠"이라는 말로 뭉뚱그려지기엔 원인이 좀 더 구체적이다. 최근 들어 이 현상을 뇌의 글림프 시스템 이라는 개념으로 설명하는 글들을 자주 보게 됐고, 그걸 파고들면서 알게 된 것들을 정리해본다. Photo by Google DeepMind on Pexels 여니의 이야기 작업 마감 앞두고 며칠 밤을 새우다시피 하고 나면 다음날 잠을 아무리 길게 자도 머리가 맑아지질 않았다. 처음엔 그냥 피로가 누적된 거라고만 생각했는데, 알고 보니 자는 시간의 길이보다 어떤 단계까지 도달했는지가 더 중요한 문제였다. 요즘도 완전히 확신은 못하겠지만, 자는 순서와 환경을 좀 신경 쓰고 나서부터 아침에 덜 무거운 느낌이 들 때가 있긴 하다. 목차 1. 잠은 충분한데 왜 개운하지 않을까 2. 뇌에도 청소 시스템이 있다 3. 진짜 회복적 수면과 그냥 자는 잠의 차이 4. 글림프 시스템을 방해하는 습관들 5. 그래서 실제로 뭘 바꿔봤나 잠은 충분한데 왜 개운하지 않을까 수면 시간과 수면의 질은 다른 이야기다. 이 말 자체는 이제 많이들 알고 있지만, 정작 "질"이라는 게 구체적으로 뭘 의미하는지는 잘 설명되지 않는 경우가 많다. 그냥 "깊게 잤다"는 느낌으로만 이야기하고 넘어가는 거다. 근데 조금만 파보면 여기엔 실제로 뇌 안에서 일어나는 생리적인 과정이 관여한다는 걸 알게 된다. 낮 동안 뇌는 계속 일을 한다. 신경세포가 활동하면서 노폐물이 쌓이는데, 이 중 하나가 알츠하이머병과 연관이 있다고 알려진 베타아밀로이드 같은 단백질 부산물이다. 몸의 다른 장기는 림프계를 통해 노폐물을 배출하지만 뇌는 구조가 좀 다르다. 대신 뇌척수액이 뇌 조직 사이의 좁은 공간을 오가면서...

집 안 공기가 나쁘면 뇌도 느려진다 — PM2.5와 인지기능의 관계 집 안 공기 질을 신경 쓰기 시작한 건 그리 오래되지 않았다. 미세먼지 나쁘다고 하면 마스크 챙기고 창문 닫는 게 전부였는데, 실내 공기도 관리해야 한다는 얘기를 듣고 나서 처음엔 좀 과하다 싶었다. 그런데 최근 연구들을 들여다보면, 집 안 PM2.5 수치와 뇌 기능이 생각보다 훨씬 가깝게 연결돼 있다. Photo by Tim Witzdam on Pexels 여니의 이야기 재택근무 들어간 첫 해에 유독 집중이 안 됐다. 커피를 더 마셔도 오후만 되면 머리가 안개 낀 것처럼 멍했고, 처음엔 그냥 번아웃인 줄 알았어. 그러다 공기질 측정기 하나 들여놨는데 — 환기 안 한 오후에 PM2.5가 꽤 높게 찍히는 거 보고 진짜 당황했다. 그 이후로 환기 루틴을 바꿨는데, 뭔가 달라진 것 같긴 했어. 정확히 공기 때문인지는 모르겠지만. 왜 실내 공기가 더 문제일 수 있을까 바깥 미세먼지는 눈에 보이는 수치가 있고, 앱도 있고, 뉴스에도 나온다. 실내는 다르다. 측정하지 않으면 모른다. 그리고 현대인은 하루 중 약 90%를 실내에서 보낸다는 통계가 있다. EPA(미국 환경보호청)는 실내 공기 오염이 실외보다 여러 배 높을 수 있다고 밝힌 바 있다. 요리 연기, 청소기 배기, 가구에서 나오는 VOC, 심지어 프린터 토너까지. 창문을 닫아놓고 생활하는 시간이 길수록 이 오염물질들이 쌓인다. PM2.5는 지름 2.5마이크로미터 이하 입자인데, 이 크기가 문제다. 폐포를 통과해 혈류로 들어갈 수 있고, 나아가 혈뇌장벽을 넘을 가능성도 연구되고 있다. PM2.5가 뇌에 닿으면 어떤 일이 생기나 여러 대규모 코호트 연구에서 장기간 PM2.5 노출과 인지기능 저하 사이에 유의미한 연관이 확인됐다. 특히 기억력, 처리 속도, 주의 집중 영역에서 두드러졌다. 단기 노출에 대한 연구도 있다 — 실험실 조건에서 PM2.5 농도를 높였더니 반응 시간이 눈에 띄게 느려졌다는 결과가 있다. ...