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발목이 굳어 있으면 스쿼트 자세가 무너진다 스쿼트를 제대로 하고 싶은데 뒤꿈치가 자꾸 뜨거나 상체가 앞으로 쏠리는 경험, 한 번쯤 있으시죠. 허벅지 힘이 부족한 건가 싶어서 하체 운동을 늘렸는데도 자세가 영 안 나올 때가 있어요. 그게 발목 유연성 문제일 수 있다는 걸 아는 사람은 생각보다 많지 않더라고요. Photo by cottonbro studio on Pexels 왜 발목이 스쿼트 자세를 결정할까요 스쿼트는 무릎이 발 앞으로 나오면서 몸이 아래로 내려가는 동작이에요. 이때 발목이 충분히 앞으로 꺾여야, 즉 발목 배굴(dorsiflexion) 범위가 확보돼야 뒤꿈치가 바닥에 붙은 채로 앉을 수 있거든요. 발목이 굳어 있으면 몸이 그 제한을 보상하려고 뒤꿈치를 들거나 골반을 뒤로 빼거나 허리를 과하게 굽히게 돼요. 이걸 보상 패턴(compensation pattern) 이라고 하는데, 문제는 이 보상 동작이 무릎과 허리에 불필요한 부하를 계속 준다는 거예요. 자세가 이상하다는 걸 알면서도 교정이 안 될 때, 발목을 먼저 점검해봐야 하는 이유가 여기 있어요. 발목 배굴 가동 범위와 스쿼트 역학의 관계를 다룬 연구들 에 따르면, 발목 배굴이 제한된 사람일수록 스쿼트 중 무릎 외반(무릎이 안쪽으로 무너지는 현상)이 더 자주 나타나는 경향이 있어요. 발목 유연성을 제한하는 진짜 원인 발목 자체가 문제인 경우도 있지만, 생각보다 많은 경우가 종아리 근육과 아킬레스건의 긴장이에요. 종아리 근육, 특히 비복근과 가자미근이 짧아지면 발목이 앞으로 꺾이는 걸 물리적으로 막아버리거든요. 하루 종일 앉아 있는 생활 패턴이 여기에 크게 기여해요. 의자에 앉아 있을 때 발목은 거의 중립 또는 약간 아래로 향한 상태로 고정되고, 종아리 근육은 사용되지 않은 채 짧아지는 방향으로 굳어가요. 이 상태로 운동을 시작하면 아무리 스쿼트 자세를 연습해도 발목이 따라오질 않아요. 발목 관절 자체의 구조적 제한도 있어요. 관절 주변 조직이 딱딱해진 경우인...