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회복적 수면(Restorative Sleep), 직접 써보고 알게 된 것들 여덜 시간 가까이 자고도 아침에 몸이 무거운 날이 있다. 시간으로는 분명히 충분한데 머리가 안개 낀 것처럼 개운하지 않은 느낌, 이게 단순히 "질 나쁜 잠"이라는 말로 뭉뚱그려지기엔 원인이 좀 더 구체적이다. 최근 들어 이 현상을 뇌의 글림프 시스템 이라는 개념으로 설명하는 글들을 자주 보게 됐고, 그걸 파고들면서 알게 된 것들을 정리해본다. Photo by Google DeepMind on Pexels 여니의 이야기 작업 마감 앞두고 며칠 밤을 새우다시피 하고 나면 다음날 잠을 아무리 길게 자도 머리가 맑아지질 않았다. 처음엔 그냥 피로가 누적된 거라고만 생각했는데, 알고 보니 자는 시간의 길이보다 어떤 단계까지 도달했는지가 더 중요한 문제였다. 요즘도 완전히 확신은 못하겠지만, 자는 순서와 환경을 좀 신경 쓰고 나서부터 아침에 덜 무거운 느낌이 들 때가 있긴 하다. 목차 1. 잠은 충분한데 왜 개운하지 않을까 2. 뇌에도 청소 시스템이 있다 3. 진짜 회복적 수면과 그냥 자는 잠의 차이 4. 글림프 시스템을 방해하는 습관들 5. 그래서 실제로 뭘 바꿔봤나 잠은 충분한데 왜 개운하지 않을까 수면 시간과 수면의 질은 다른 이야기다. 이 말 자체는 이제 많이들 알고 있지만, 정작 "질"이라는 게 구체적으로 뭘 의미하는지는 잘 설명되지 않는 경우가 많다. 그냥 "깊게 잤다"는 느낌으로만 이야기하고 넘어가는 거다. 근데 조금만 파보면 여기엔 실제로 뇌 안에서 일어나는 생리적인 과정이 관여한다는 걸 알게 된다. 낮 동안 뇌는 계속 일을 한다. 신경세포가 활동하면서 노폐물이 쌓이는데, 이 중 하나가 알츠하이머병과 연관이 있다고 알려진 베타아밀로이드 같은 단백질 부산물이다. 몸의 다른 장기는 림프계를 통해 노폐물을 배출하지만 뇌는 구조가 좀 다르다. 대신 뇌척수액이 뇌 조직 사이의 좁은 공간을 오가면서...

왜 스마트 조명으로 서카디언 리듬을 맞추면 잠이 달라질까 스마트 조명을 서카디언 리듬에 맞춰 세팅하면 정말 잠이 달라질까. 결론부터 말하면, 빛의 색온도와 밝기를 시간대에 맞게 조절하는 것만으로도 수면의 질에 어느 정도 영향을 줄 수 있다는 근거는 꽤 쌓여 있는 편이다. 다만 조명 하나 바꾼다고 불면증이 뚝딱 해결되는 건 아니다. Photo by Max Vakhtbovych on Pexels 무투의 이야기 퇴근하고 집에 오면 습관적으로 형광등부터 켰다. 밝을수록 좋은 줄 알았으니까. 그런데 저녁에 눈이 유독 시리고 머리가 멍한 게 조명 때문일 수도 있다는 얘기를 듣고 나서야 좀 신경 쓰기 시작했다. 스마트 전구로 바꾸고 나서 저녁 시간이 조금 편해진 느낌이 들기도 하는데, 그게 조명 덕분인지 그냥 마음가짐이 달라져서인지는 솔직히 잘 모르겠다. 목차 1. 서카디언 리듬, 빛이 왜 이렇게까지 중요한가 2. 색온도와 밝기, 몸은 어떻게 반응하나 3. 실제로 조명을 어떻게 세팅해야 하나 4. 흔히 오해하는 것들과 한계 서카디언 리듬, 빛이 왜 이렇게까지 중요한가 서카디언 리듬은 몸속에 있는 약 24시간 주기의 생체 시계를 말한다. 잠, 체온, 호르몬 분비, 심지어 소화 기능까지 이 리듬에 맞춰 움직인다. 그런데 이 시계를 맞추는 가장 강력한 신호가 하필 빛이다. 왜 빛일까. 인류가 인공조명 없이 살던 시절엔 해가 뜨고 지는 게 사실상 유일한 시간 신호였기 때문이다. 눈 속 망막에는 사물을 보는 세포 말고도, 빛의 밝기와 파장 변화를 감지해서 뇌의 시상하부에 있는 시신경교차상핵으로 신호를 보내는 세포가 따로 있다. 이 신호가 하루 종일 들어오는 빛의 색과 양에 따라 몸에게 지금이 낮인지 밤인지를 알려주는 셈이다. 그게 전부다. 단순해 보이지만 이 신호 하나가 수면, 각성, 체온 리듬을 전부 끌고 다닌다. 문제는 현대인의 생활 환경이 이 시스템을 계속 헷갈리게 만든다는 점이다. 낮에는 사무실 형광등 아래서 종일 앉아 있느라 정작...