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운동 후 왜 단백질보다 글리코겐 재충전이 먼저일까 운동 끝나자마자 단백질 셰이크부터 벌컥벌컥 마시는 사람, 주변에 꽤 많다. 나도 한동안 그랬다. 근데 정작 운동 직후 몸이 가장 목말라하는 건 단백질이 아니라 탄수화물, 정확히는 근육 안에 저장된 글리코겐일 수 있다 는 이야기를 듣고 나서 생각이 좀 바뀌었다. 그럼 셰이크는 필요 없다는 얘기인가, 그건 또 아니다. Photo by Ketut Subiyanto on Pexels 무투의 이야기 헬스장 끝나고 늘 단백질 파우더부터 타 먹었다. 그러다 우연히 탄수화물 타이밍 얘기를 듣고는 반신반의하면서 밥이랑 같이 먹어봤는데, 다음날 다리가 좀 덜 무거운 느낌이 들기도 했다. 근데 이게 정말 그것 때문인지, 아니면 그냥 컨디션이 좋았던 날인지는 솔직히 나도 잘 모르겠다. 목차 단백질만 챙기면 뭐가 아쉬운가 글리코겐이 도대체 뭐길래 그럼 언제 뭘 얼마나 먹어야 할까 탄수화물과 단백질, 역할이 다르다 흔히 하는 오해들, 그리고 궁금한 것 단백질만 챙기면 뭐가 아쉬운가 운동을 격하게 하고 나면 근섬유에 미세한 손상이 생긴다. 이걸 복구하는 재료가 단백질이라는 건 워낙 많이 알려진 이야기다. 그래서 다들 운동 끝나면 반사적으로 단백질부터 찾는다. 틀린 행동은 아니다. 근데 여기서 하나 빠진 게 있다. 격렬한 운동을 하는 동안 근육은 저장해뒀던 글리코겐을 태워서 에너지를 만든다. 문제는 이 저장고가 무한하지 않다는 거다. 오래 뛰거나 세게 웨이트를 하고 나면 이 저장고는 상당히 비어있는 상태가 된다. 이 상태에서 단백질만 채워 넣으면, 몸은 회복에 쓸 재료는 받았는데 정작 그 재료를 움직일 연료가 부족한 상황에 놓인다. 비유하자면 이런 거다. 공사장에 벽돌만 잔뜩 갖다 놓고 인부한테 연료 없는 트럭을 준 셈이다. 벽돌(단백질)은 있는데 나를 수 있는 동력(탄수화물, 즉 글리코겐 재료)이 부족하니 작업 속도가 더뎌진다. 운동 후 글리코겐 재합성과 회복 을 다룬 연구들이 꽤 오래전부터 ...

알고 보면 압박 부츠와 마사지 건은 회복의 절반만 책임진다 운동 후 회복용 장비로 압박 부츠나 마사지 건을 사무실 책상 밑에 두고 쓰는 사람이 요즘 꽤 늘었다. 이런 걸 하나 들이면 근육통이 금방 풀리고 다음 날 몸이 훨씬 가벼워질 거라 기대하는 경우가 많은데, 실제로 몸이 회복되는 과정을 들여다보면 이야기가 조금 다르다. Photo by Tima Miroshnichenko on Pexels 목차 다들 장비 하나면 다 되는 줄 안다 압박 부츠가 실제로 하는 일 마사지 건, 뭉친 곳을 풀어주는 게 맞을까 장비발보다 중요한 게 따로 있었다 직접 써보니 어땠나 다들 장비 하나면 다 되는 줄 안다 주변에서 압박 부츠나 마사지 건을 산 사람들 얘기를 들어보면 공통점이 하나 있다. "이거 신고 30분 있으면 다리가 완전히 풀린다더라", "이거로 몇 분만 두드리면 근육통이 싹 사라진다더라" 하는 식이다. 광고 문구도 대부분 그런 톤이다. 장비가 다리에 압력을 넣어주고 진동을 줘서, 몸이 알아서 회복 모드로 들어가는 것처럼 설명한다. 그런데 이게 반만 맞는 얘기다. 압박이나 진동이 혈류를 늘려주고 근육의 긴장을 일시적으로 낮춰주는 건 사실이다. 문제는 그다음이다. 회복이라는 게 단순히 혈류 하나로 결정되는 일이 아니라서다. 근육 섬유가 미세하게 손상됐다가 다시 붙는 데는 시간이 필요하고, 그 시간 동안 몸에 필요한 건 혈류만이 아니라 수면, 영양, 회복할 여유 그 자체다. 장비 하나로 이 모든 과정을 앞당길 수 있다고 믿는 건, 사실 통념 쪽에 가깝다. 그렇다고 이런 장비가 쓸모없다는 얘기는 아니다. 도움이 되는 부분과 안 되는 부분이 명확히 나뉘어 있을 뿐이다. 이 구분을 모른 채로 장비만 믿고 다른 걸 소홀히 하면, 돈은 돈대로 쓰고 회복은 회복대로 더뎌지는 상황이 생긴다. 압박 부츠가 실제로 하는 일 압박 부츠는 다리를 감싸는 형태의 공기압 장치다. 공기가 순차적으로 들어갔다 빠지면서 다리를 ...

운동 효과는 왜 잠잘 때 나타날까 헬스장에서 아무리 열심히 몸을 굴려도 그날 밤 잠을 설치면 다음날 몸이 오히려 더 무겁게 느껴진 적이 있을 것이다. 운동으로 만들어진 근육 회복과 체력 향상의 상당 부분은 운동하는 그 순간이 아니라 그날 밤 잠자는 동안 실제로 완성된다. 그런데 왜 하필 수면 중에, 그것도 특정 시간대에 이런 회복이 몰려서 일어나는 걸까. Photo by Ivan Oboleninov on Pexels 무투의 이야기 한동안 새벽에 운동 갔다가 출근 준비하느라 잠을 몇 시간 줄여가면서 지냈다. 운동은 꾸준히 했는데 어느 순간부터 몸이 계속 뻐근하고 회복이 더딘 느낌이 들었다. 그때는 그냥 나이 때문이라고 생각했는데, 나중에 알고 보니 잠을 줄인 게 문제였을 수도 있겠다는 생각이 들었다. 확실한 인과관계라고 단정하긴 어렵지만, 잠을 좀 더 챙기기 시작하면서 몸이 예전보다 덜 무거운 느낌이 들기도 했다. 운동 효과가 잠들어야 나타나는 이유 결론부터 말하면, 운동은 몸에 자극을 주는 과정이고 그 자극을 실제 근력과 체력으로 바꾸는 작업은 회복기에 이루어진다. 그리고 그 회복기의 핵심이 바로 잠이다. 근육은 운동할 때 미세하게 손상되고, 이 손상을 복구하면서 이전보다 조금 더 튼튼해지는 식으로 적응이 일어난다. 이 복구 작업에 필요한 여러 생리적 과정, 특히 단백질 합성과 조직 재생 이 활발해지는 시간대가 깊은 잠에 들어 있을 때라는 점이 여러 수면 연구에서 공통적으로 언급된다. 수면과 성장호르몬 분비의 관계를 다룬 연구들 을 보면, 성장호르몬 분비가 특정 수면 단계에서 두드러지게 나타난다는 내용이 반복적으로 등장한다. 성장호르몬은 근육 조직 재생과 지방 대사에 관여하는 호르몬이라, 이 시간대에 잠을 제대로 못 자면 회복에 쓰일 자원 자체가 부족해질 수 있다는 논리다. 물론 사람마다 수면 패턴과 호르몬 분비 리듬에 차이가 있어서 모두에게 똑같이 적용되는 건 아니다. 여기서 중요한 건, 운동 자체가 근육을 키우는 게 아니라 운...