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통곡물도 혈당을 올린다 — 귀리와 현미가 '안전하다'는 말의 진짜 의미 귀리와 현미는 혈당 관리에 좋다고 알려져 있다. 틀린 말은 아니다. 근데 그게 전부는 아니다. 조리 방식이 바뀌거나 양이 많아지면, 통곡물도 혈당을 꽤 빠르게 올릴 수 있다. 이 글은 그 조건이 무엇인지를 정리한다. Photo by RDNE Stock project on Pexels 여니의 이야기 식단 바꾼다고 흰쌀밥을 현미로 바꿨을 때, 처음엔 이걸로 충분하다고 생각했어. 건강한 탄수화물이잖아. 근데 현미죽을 끓여 먹은 날 오전에 유독 식곤증이 심하더라고. 밥이 문제가 아니라 죽이 문제였다는 걸 한참 뒤에야 알게 됐는데, 그 이야기를 좀 해보려고. 통곡물이 '혈당 안전지대'라는 오해 귀리와 현미가 흰쌀이나 흰 빵보다 혈당을 천천히 올린다는 건 맞다. 하버드 공중보건대 에서 발표한 자료에도 현미의 GI(혈당지수)는 50~55 수준으로, 백미의 70~73보다 낮다고 나온다. 그러나 GI 지수 자체가 '먹어도 혈당이 안 오른다'를 의미하지는 않는다. GI는 탄수화물 50g을 기준으로 측정한 상대적 수치다. 실제로 얼마나 먹는지는 고려하지 않는다. 그래서 나온 개념이 GL(혈당 부하, Glycemic Load)인데, 이건 섭취량까지 반영한다. 현미 한 공기(약 210g, 조리 후)의 GL은 흰쌀 한 공기와 크게 차이가 나지 않는 경우도 있다. 양이 많으면 GI가 낮아도 혈당은 충분히 오른다. 조리 방식이 혈당 반응을 결정한다 여니가 겪은 현미죽 문제가 여기서 나온다. 전분은 가열하는 시간이 길수록, 수분이 많을수록 소화 흡수가 빨라진다. 죽은 밥보다 훨씬 오래, 훨씬 많은 물과 함께 가열된 상태다. 전분 구조가 거의 다 풀려 있어서 소화 효소가 바로 접근할 수 있는 형태가 된다. 귀리도 마찬가지다. 귀리를 납작하게 눌러 만든 인스턴트 오트밀은 통귀리보다 표면적이 넓어 소화 속도가 빠르다. 10분 만에 끓이는 ...